8 تمارين مذهلة يمكنك القيام بها باستخدام كرسي
التمرين الرابع
التمرين السابع
التمرين السادس
التمرين الخامس
التمرين الثاني.
التمرين الثالث
التمرين الثامن
التمرين الأول
كرسي وحائط هو كل ما استعان به المدرب الرياضي الأميركي Mike Donavnik لتنفيذ حزمة متكاملة من التمارين الرياضية التي لا تستهدف كافة عضلات الجسم فحسب بل تقوم بتليين ونحت الجسم بشكلٍ مثالي ستكتشفين سيدتي بعد فترة من ممارستها النتائج المذهلة التي تحققها.
سواء كنت في رحلة خارجية أو لا تملكين وقتاً لقصد الصالة الرياضية، تحضرّي لبعض التحدّي وجرّبي هذه المجموعة القوية من التمارين التي لن تأخذ أكثر من 15 دقيقة ويمكن تأديتها في أي وقت وأي مكان.
التمرين الأول:
قفي بشكلٍ جانبي، ضعي قدمك اليمنى على الكرسي واشبكي يديك معاً. أرجعي مؤخرتك الى الخلف واخفضي نفسك قليلاً واثني الركبة الثانية على الأرض. في الحركة التالية، إرفعي نفسك مجدداً وقفي بشكلٍ مستقيم ومدّي القدم المثنية ثم إرفعي القدم الثانية على الكرسي عالياً في الهواء مع المحافظة على حركة اليدين. كرّري التمرين 15 مرة لكل قدم.
التمرين الثاني:
ضعي يديك خلفك على طرف الكرسي، ثم ابدئي برفع جسمك حتى تصل المؤخرة لارتفاع الكرسي ومدّي يديك بشكلٍ مستقيم. قومي بزيادة نسبة التحدّي في التمرين وارفعي قدمك اليمنى أو اليسرى واضغطي عليها صوب معدتك، ثم إنزلي تدريجياً حتى تقتربي من الأرض مع ثني الكوعين. كرّري التمرين 20 مرة.
التمرين الثالث:
ضعي ظهرك على الحائط وانخفضي كأنك تجلسين على كرسي واثني ركبتيك معاً. إرفعي يديك عالياً على الحائط أو مدّيهما قربك، في الحركة الثانية حافظي على وضعيتك وارفعي قدمك اليمنى أو اليسرى ومدّيها كلياً وبشكلٍ مستقيم أمامك وعلى مستوى خصرك. كرّري التمرين 12 مرة لكل قدم.
التمرين الرابع:
قفي وظهرك مواجه للحائط. ضعي قدمك اليمنى على الحائط وقرّبي نفسك الى الأمام واثني القدمين معاً وانزلي صوب الأرض كأنك تقومين بتمرين الSquat على أن تكون القدم الأمامية مثنية 90 درجة والقدم الثانية على الأريكة. في الحركة الثانية، إرفعي نفسك ومدّي القدم الأمامية على أن تحافظي على القدم الثانية مثنية قليلاً على الحائط. كرّري التمرين 15 مرة وبدّلي بين القدمين.
التمرين الخامس:
ضعي يديك على الحائط ومدّي جسمك الى الخلف. إبدأي بتطبيق تمرين الPush-up على الحائط، ويمكنك إضافة بعض الصعوبة من خلال وضع إحدى يديك خلف ظهرك والضغط نزولاً للقيام بتمرين الPush-up بيدٍ واحدة. كرّري التمرين 12 مرة.
التمرين السادس:
إستلقي على الأرض واتخذي وضعية الـPush-Up أو الضغط وارتكزي على راحة إحدى يديك، وضعي يدك الثانية على الحائط. حافظي على الوضعية ل20 ثانية ثم بدّلي بين اليدين لإتمام التمرين.
التمرين السابع:
ضعي يديك على طرف الكرسي ومدّي جسمك الى الخلف وارتكزي على أطراف أصابع قدميك. إرفعي قدمك اليمنى في الهواء وحافظي على الخط المستقيم لجسمك. في الحركة التالية، إنخفضي صوب الكرسي واثني الكوعين ثم إثني القدم اليمنى بدرجة كبيرة ومدّيها جانباً على مستوى كوعك الأيمن واضغطي نزولاً قدر استطاعتك. كرّري التمرين 10 مرات لكل قدم.
التمرين الثامن:
إنخفضي ببطء الى الأسفل وثبتّي إحدى رجليك على الأرض وارفعي الأخرى في الهواء، ضعي راحة إحدى يديك على الكرسي أمامك واثني الثانية كما في الصورة، وحافظي على الخط المستقيم للجسم. في الحركة التالية، قرّبي القدم الخلفية واثنيها وضعيها على الكرسي وارفعي نفسك وحافظي على استقامة القدم الثانية على الأرض. كرّري التمرين 15 مرة لكل قدم.
