لا تستسلمي للعنف وطورّي قدرتك للدفاع عن نفسك

التمرين الأول

التمرين الأول

 التمرين الثان

التمرين الثان

التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين الخامس

التمرين الخامس

 التمرين السادس

التمرين السادس

التمرين السابع

التمرين السابع

 التمرين الثامن

التمرين الثامن

التمرين التاسع

التمرين التاسع

أصبحت طرق الدفاع عن النفس مهمة للسيدات والفتيات في أيامنا هذه لما يتعرضنه من مضايقات وحوادث. وسواء كنت تزاولين الرياضة يومياً أم لا فأنتِ معرضة لخسارة معركة الدفاع عن النفس في حال تعرضك لأي موقف عدواني. 
 
قبل أي شيء، تذكري أن لديك حقاً مشروعاً في الدفاع عن نفسك في أي ظرف تتعرضين له. فلا تخافي من ممارسة رياضات الدفاع عن النفس لأنها كبقية الرياضات، ستكسبك اللياقة والقوة وقدرة التحمل، وتنمّي فيك الثقة بالنفس لكسر حاجز الخوف والدفاع عن نفسك بكل جدارة. 
 
تشتمل رياضات الدفاع عن النفس على مجموعة من الفنون القتال الرياضية على رأسها الكاراتيه، تايكوندو، الجودو، الكونج فو، الملاكمة، وغيرها من الفنون القتالية. 
 
في التقرير التالي جمعنا لك أفضل التمارين والحركات المستوحاة من أساسيات الفنون القتالية التي ستساعدك على حماية نفسك ومواجهة أي خطر قد تتعرضين له من خلال تطوير مهاراتك ورفع مستوى اللياقة البدنية لديك وتقوية جسمك. 
 
التمرين الأول
قفي بشكلٍ مستقيم، إرفعي يديك واثنيهما واقبضي على راحة يديك بمنتهى القوة. إرفعي قدمك اليمنى واثنيها على مستوى خصرك. في الحركة الثانية، مدّي القدم المرفوعة كلياً على المستوى نفسه كأنك تقومين بحركة ركل باب قوية. إرجعي القدم بسرعة الى الخلف، ثم كرّري التمرين للقدم الثانية. 
 
التمرين الثاني
قفي بشكلٍ مستقيم، واتركي مسافة بين قدميك. ميلي بجسمك لناحية اليمين ومدّي في الوقت نفسه يدك اليسرى كلياً واثني يدك اليمنى قرب كتفك. كرّري الحركة نفسها للناحية الثانية مع تبديل اليدين. لزيادة صعوبة التمرين يمكنك الإستعانة بأوزان خفيفة بين يديك. 
 
التمرين الثالث
قفي بشكلٍ مستقيم، إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض واشبكي يديك فوق ركبتك كما في الصورة. لزيادة صعوبة التمرين، إرتكزي بأصابع قدمك اليسرى الثانية على الأرض. إضغطي قدر استطاعتك وبدّلي ما بين القدمين. 
 
التمرين الرابع
قفي بشكلٍ مستقيم أولاً ثم ميلي بالجزء العلوي من جسمك جانباً وارفعي يديك واثنيهما واقبضي على راحة يديك. إرفعي قدمك اليسرى واثنيها جانباً، إنتظري لبعض الوقت ثم مدّيها كلياً كأنك تقومين بحركة الركل وارفعيها عالياً في الهواء. لا تنسي أن تكرّري التمرين للقدم الثانية. 
 
التمرين الخامس
قفي بشكلٍ مستقيم وقومي في البداية بالحركة التابعة للتمرين الأول. إرفعي قدمك اليمنى واثنيها على مستوى صدرك. بعدها أخفضي قدمك، وانخفضي وضعي يديك على الأرض ثم اقفزي بقدميك الى الخلف واتخذي وضعية الPush-up كما تظهر لك الصورة. إقفزي مجدداً بيديك الى الأمام وارفعي نفسك وقفي بشكلٍ مستقيم وكرّري الحركة نفسها للقدم الثانية. 
 
التمرين السادس
قفي بشكلٍ مستقيم واتركي مسافة بين قدميك. ضعي قدماً أمام الأخرى واقبضي على راحة يديك بمنتهى القوة واثني الكوعين أمام ذقنك. إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض واثنيها واضغطي عليها على مستوى صدرك. أخفضي القدم ودون تغيير الوضعية، إرفعي قدمك اليمنى وأعيدي تكرار الحركات. 
 
التمرين السابع
قفي بشكلٍ مستقيم وارفعي يديك عالياً في الهواء، إنخفضي صوب الأرض واتخذي وضعية الSquat، أرجعي مؤخرك الى الوراء وضعي يديك على الأرض. إقفزي بقدميك الى الخلف واتخذي وضعية الPush-up. إنتظري لثوانٍ معدودة ثم إقفزي مجدداً الى الأمام وأعيدي تكرار الحركات بطريقة معاكسة. 
 
التمرين الثامن
إستلقي على الأرض واثني قدميك على الأرض واقبضي على راحة يديك بمنتهى القوة وقرّبيهما صوب ذقنك. إرفعي الجزء العلوي من الجسم، ومدّي يدك اليمنى كأنك تقومين بتوجيه لكمة قوية مباشرة، واتركي يدك الثانية على مستوى ذقنك. إنخفضي واستلقي مجدداً ثم قومي مجدداً بالحركة وبدّلي ما بين اليدين. 
 
التمرين التاسع
إستلقي على الأرض واتخذي وضعية الـPush-Up أو الضغط وارتكزي على راحة يديك وأصابع قدميك. إثني كل قدم بدرجة كبيرة وارفعيها كل واحدة على حدى أمامك، ثم قومي بعدها مجدداً بعملية الـPush-Up.