تمتّعي ببطة ساق جذابة وقوية بهذه التمارين

 

كرّري التمارين 3 مجموعات، المجموعة الأولى 30 ثانية لكل تمرين، إستريحي 30 ثانية قبل البدء بالمجموعة الثانية. المجموعة الثانية دقيقة واحدة لكل تمرين، إستريحي أيضاَ لدقيقة قبل البدء بالمجموعة الثالثة والأخيرة. المجموعة الثالثة 90 ثانية لكل تمرين. 

 

ضعي الكاحل على الأرض واستندي على كرسي إذا شعرت بفقدان التوازن أو اصعدي على درج صغير أو Step Bench. إرفعي كعب قدميك عن الأرض وقفي على الأصابع وشدّي جسمك صوب الأعلى لثوان معدودة، ثم عودي ببطء مرة أخرى لوضعك الطبيعي. يمكنك زيادة صعوبة التمرين بحمل بعض الأوزان الخفيفة بين يديك. 

 

ضعي قدمك اليمنى على الStep أو على وزن كبير واستندي أثناء قيامك بالتمرين قرب حائط. إحملي وزناً خفيفاً في يدك اليمنى وارفعي قدمك اليسرى خلف كاحل قدمك اليمنى. إنخفضي قليلاً واثني الركبتين معاً وارفعي عند انخفاضك كعب قدمك اليمنى واستندي على الأصابع. إحرصي على أن تستندي جيداً أثناء قيامك بالتمرين. 

 

ليس بالضرورة أن يكون لديك حبلة للقيام بهذا التمرين، إذ يمكنك اتباع طريقة القيام بالقفز على الحبلة دون أن يكون لديك حبلة فعلية. إقفزي برجليك وهما مضمومتان معاً، حافظي على جسمك في حال استقامة كاملة، وحرّكي يديك مع حركة دوران الحبل. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، إقفزي بكل قوتك وارفعي قدمك اليمنى على مستوى خصرك واثنيها وبالتزامن إرفعي يدك اليسرى واثنيها الى الأعلى. كرّري الحركات نفسها للرجل الأخرى.