إحصلي على معدة مذهلة بأربعة تمارين بوضعية الوقوف
Reverse Dumbbell Chop
Standing Core Stabilization
Dumbbell Side Bend
Bow Extension
نرغب جميعنا في معدة مسطحة وجسم مشدود لكننا في معظم الأحيان نتهرب من هذا الواقع بسبب تمارين المعدة المجهدة والحمية الصارمة. ولكن في الحقيقة أنتِ لست بحاجة الى تمارين مرهقة ومتعبة يومياً للحصول على بطنٍ مسطح ومتناسق. في التقرير اليوم، لن تحتاجي حتى الى سجادة رياضية، فالتمارين الرياضية التالية والمخصصة للمعدة بوضعية الوقوف ستوفرّ لك مظهراً جذاباً وبأسرع وقت دون مجهود كبير.
يمكنك ممارسة هذه المجموعة بانتظام مرتين أو أكثر في الأسبوع. ننصحك بتكرار مجموعة التمارين من 3 الى 4 مرّات يومياً والاستراحة ل30 ثانية بين كل مجموعة.
Dumbbell Side Bend
قفي بشكلٍ مستقيم واحملي أوزان الـDumbbell بكلتا يديك واتركي يديك ممدودتين قرب جسمك. ميلي بخصرك والجزء العلوي من جسمك فقط صوب اليمين ثم اليسار تباعاً مع المحافظة على وضعية القدمين واليدين. كرّري التمرين 10 مرّات لكل جانب.
Standing Core Stabilization
قفي أيضاً بشكلٍ مستقيم واحملي وزناً واحداً بكلتا يديك ومديّهما أمامك على مستوى صدرك. حرّكي فقط الجزء العلوي من الجسم وميلي لناحية اليمين ثم اليسار وحرّكي يديك بالاتجاه نفسه مع المحافظة على وضعيتهما. كرّري التمرين 10 مرّات لكل جانب.
Bow Extension
إتركي مسافة صغيرة بين قدميك وارفعي قليلاً قدمك اليمنى عن الأرض وارجعيها الى الخلف. إحملي وزناً واحداً وضميّها بين يديك، وارفعيهما فوق رأسك ومدّيهما في الهواء. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليمنى وقرّبيها صوب صدرك واثنيها، وفي الوقت نفسه إخفضي يديك وانزليهما فوق ركبة قدمك المرفوعة. عاودي تكرار التمرين 10 مرّات وبدّلي للناحية الأخرى.
Reverse Dumbbell Shop
إتركي مسافة أكبر بين قدميك، إثني ركبتيك قليلاً واكتفي بوزنٍ واحد من الـDumbbell تحمليه بكلتا يديك. إنحني وميلي بجزءك العلوي لناحية اليمين مع ثني الركبتين والمحافظة على وضعيتهما وحرّكي أيضاً يديك ومدّيهما بالاتجاه نفسه. في الحركة التالية، إرفعي جسمك وقفي وحافظي على المسافة بين قدميك كما في الحركة السابقة، ميلي بجزء جسمك العلوي للناحية المقابلة أي اليسرى وارفعي يديك في الهواء ومدّيهما كما في الصورة. كرّري التمرين 10 مرّات لكل جانب على التوالي.
