سبعة تمارين رياضية لسيقان جذابة

 

ساقان منحوتتين ورشيقتين

( تكرار المجموعة مرتين)

10  Curtsy Squats ( لكل جهة)

10 Burpees

20  Pilates Side Lying Leg Lifts

20 Star Jumps

20 Side Skaters

10 Squat

10 Single Leg -Bridges ( لكل جهة)

 

Curtsy Squats: إنخفضي قليلاً صوب الأرض واتخذي وضعية الSquat، إثني القدم اليمنى وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها إما بشكلٍ أعمق ليصبح شكلهما كما توضح لك الصورة. قفي وعاودي تكرار التمرين. 

 

Burpees: قومي بثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك، وعندما تصبحين في وضعية تمرين البلانك، قومي بعمل تمرين ضغط سريع، ثم استخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. إقفزي وادفعي جسمك بالكامل للأعلى باستخدام أطراف اقدامك، وارفعي يديك إلى الأعلى عند القفز ليتمدد جسمك بالكامل.

 

Pilates Side Lying Leg Lifts: إستلقي على الأرض واستندي على جانبك على كوعك. مدّي القدم العالية وارفعيها في الهواء أما القدم الثانية فارفعيها أيضاً عن الأرض بشكلٍ مائل كما في الصورة. 

 

Star Jumps: قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك وارفعي ذراعيك عالياً في الهواء واتخذي شكل النجمة عند القفز. 

 

Side Skaters: إثني قدمك الأمامية وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها وارفعيها عن الأرض واقفزي من جانب الى آخر، واخفضي جزء العلوي من الجسم قليلاً صوب الأرض. 

 

Squat: إنحني بوضعية القرفصاء واتركي مسافة صغيرة بين قدميك وارفعي يديك الى الأمام أو اشبكيهما معاً. 

 

Single Leg-Bridges: إستلقي على ظهرك على الأرض كما في التمرين السابق مع ضمّ الأرداف ووضعية القدمين على الأرض. ارفعي أردافك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وارفعي القدم اليسرى أو اليمنى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس الأرض.