جسمٌ مثالي مع تمارين مستوحاة من رياضة التنس

 

 

ضعي 4 مجسمات أو مخروطات على شكل مربع واتركي مسافة 8 أقدام فاصلة. إركضي من نقطة البداية الى أعلى مجسم في الخط نفسه ثم اتجهي يساراً إلى المجسم الثاني الذي بموازاته. تراجعي للخلف ووجهك للأمام للوصول إلى المجسم الأيسر السفلي ثم اتجهي يميناً نحو المجسم الأيمن الأول كما في الصورة. كرّري التمرين من 12 الى 18 مرة ومن 4 الى 6 مرات في كل محاولة. 

 

إحملي الكرة الطبية بين يديك، إنزلي تدريجياً واثني الركبة للجلوس واتخذي وضعية القرفصاء القصوى. قفي مجدداً ومدّي جسمك بشكلٍ كامل وارمي الطابة في الهواء. إلتقطيها ثم ابدأي مجدداً التمرين من الوضعية الأساسية. كرّري التمرين من 2 الى 3 مرات ومن 8 الى 10 مرات في كل محاولة. 

 

إحملي الكرة الطبية بيدك اليمنى واثنيها عالياً 90 درجة قرب رأسك. إرفعي قدمك اليمنى أيضاً واثنيها وارتكزي على قدمك اليسرى. إنحني صوب الأرض وأرجعي قدمك اليمنى إلى الخلف للمحافظة على التوازن والمسي بيدك اليمنى مع الطابة أصابع قدمك اليسرى كما في الصورة. تدريجياً إرجعي إلى الوضعية الأساسية وكرّري التمرين من 2 الى 3 مرات ومن 10 الى 12 مرة في كل محاولة ولكل قدم على السواء. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم انحني للأمام واثني الركبة الأمامية كما في وضعية الLunges ومدّي القدم الخلفية على أن لا تلمس الأرض. في الحركة الأولى مدّي يديك أمامك وصوب الأرض ثم ارجعي إلى الوضعية الأساسية. في الحركة الثانية، تقدمّي أيضاً كوضعية الLunges ثم لفّي جسمك لناحية اليمين وارفعي يدك اليسرى في الهواء ومدّي يدك اليمنى صوب الناحية ذاتها ثم عودي للوضعية الأساسية. كرّري في الحركة الثالثة الحركة السابقة ولكن مع الإلتفاف صوب الناحية اليسرى. في الحركة الأخيرة قومي أيضاً بوضعية الLunges ثم ارفعي يديك عالياً في الهواء. كرّري مجموعة هذه الحركات من 2 الى 3 مرات و6 إلى 8 مرات في كل محاولة. 

 

ضعي الResistance Band بين قدميك فوق الكاحل ثم احملي ربطةً ثانية بين يديك. في الحركة الأولى قفي بشكلٍ مستقيم ولا تبعدي قدميك كثيراً، أما في الحركة الثانية فافتحي قدميك بشكلٍ أوسع وافتحي يديك كلياً من الناحيتين كما في الصورة. كرّري التمرين من 2 الى 3 مرات ومن 12 الى 16 مرة في كل محاولة. 

 

تقدّمي بخطوة كبيرة إلى الأمام واثني القدم الثانية بزاوية 90 درجة في الخلف، ثم ميلي بجسمك فقط إلى الناحية اليسرى ومدّي يديك مع الطابة الرياضية صوب الناحية نفسها. قفي مجدداً والتفتي صوب الناحية اليمنى واتخذي الوضعية التي تظهرها لك الصورة ومدّي يديك عالياً في الهواء. لا تنسي أن تبدلّي بين القدمين وتكرّري التمرين مرتين أو ثلاث من 10 إلى 12 محاولة في كل مرة.