جسمٌ مثالي مع تمارين مستوحاة من رياضة التنس

Squat and Toss

Squat and Toss

Cone Drill

Cone Drill

Resisted Step and Pull

Resisted Step and Pull

Reaching Single Leg Balance

Reaching Single Leg Balance

Lunge Matrix

Lunge Matrix

Hay Bailer

Hay Bailer

مع انطلاقة بطولة أميركا المفتوحة للتنس آخر البطولات الكبرى لمحترفي التنس والتي تجذب منافساتها الحامية عشاق اللعبة في جميع أقطار العالم، ما رأيك سيدتي أن تدخلي أنتِ أيضاً التحدّي وتشاركي بمجموعة قوية من تمارين اللياقة البدنية المستوحاة من رياضة التنس للحصول على الجسم الرياضي والقوام المثالي؟ 
 
مجلة " Shape" الأميركية قامت بنشر هذه المجموعة من الحركات الرياضية الملفتة التي تستهدف كافة العضلات وتنحت الجسم بشكلٍ مثير، وتبني قوّة هائلة في العضلات وتعززّ السرعة وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. فهل أنتِ مستعدة لهذه اللعبة ولقبول التحدّي؟ 
 
4-Cone Drill
ضعي 4 مجسمات أو مخروطات على شكل مربع واتركي مسافة 8 أقدام فاصلة. إركضي من نقطة البداية الى أعلى مجسم في الخط نفسه ثم اتجهي يساراً إلى المجسم الثاني الذي بموازاته. تراجعي للخلف ووجهك للأمام للوصول إلى المجسم الأيسر السفلي ثم اتجهي يميناً نحو المجسم الأيمن الأول كما في الصورة. كرّري التمرين من 12 الى 18 مرة ومن 4 الى 6 مرات في كل محاولة. 
 
Squat and Toss
إحملي الكرة الطبية بين يديك، إنزلي تدريجياً واثني الركبة للجلوس واتخذي وضعية القرفصاء القصوى. قفي مجدداً ومدّي جسمك بشكلٍ كامل وارمي الطابة في الهواء. إلتقطيها ثم ابدأي مجدداً التمرين من الوضعية الأساسية. كرّري التمرين من 2 الى 3 مرات ومن 8 الى 10 مرات في كل محاولة. 
 
Reaching Single-Leg Balance
إحملي الكرة الطبية بيدك اليمنى واثنيها عالياً 90 درجة قرب رأسك. إرفعي قدمك اليمنى أيضاً واثنيها وارتكزي على قدمك اليسرى. إنحني صوب الأرض وأرجعي قدمك اليمنى إلى الخلف للمحافظة على التوازن والمسي بيدك اليمنى مع الطابة أصابع قدمك اليسرى كما في الصورة. تدريجياً إرجعي إلى الوضعية الأساسية وكرّري التمرين من 2 الى 3 مرات ومن 10 الى 12 مرة في كل محاولة ولكل قدم على السواء. 
 
Lunge Matrix
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم انحني للأمام واثني الركبة الأمامية كما في وضعية الLunges ومدّي القدم الخلفية على أن لا تلمس الأرض. في الحركة الأولى مدّي يديك أمامك وصوب الأرض ثم ارجعي إلى الوضعية الأساسية. في الحركة الثانية، تقدمّي أيضاً كوضعية الLunges ثم لفّي جسمك لناحية اليمين وارفعي يدك اليسرى في الهواء ومدّي يدك اليمنى صوب الناحية ذاتها ثم عودي للوضعية الأساسية. كرّري في الحركة الثالثة الحركة السابقة ولكن مع الإلتفاف صوب الناحية اليسرى. في الحركة الأخيرة قومي أيضاً بوضعية الLunges ثم ارفعي يديك عالياً في الهواء. كرّري مجموعة هذه الحركات من 2 الى 3 مرات و6 إلى 8 مرات في كل محاولة. 
 
Resisted Step and Pull
ضعي الResistance Band بين قدميك فوق الكاحل ثم احملي ربطةً ثانية بين يديك. في الحركة الأولى قفي بشكلٍ مستقيم ولا تبعدي قدميك كثيراً، أما في الحركة الثانية فافتحي قدميك بشكلٍ أوسع وافتحي يديك كلياً من الناحيتين كما في الصورة. كرّري التمرين من 2 الى 3 مرات ومن 12 الى 16 مرة في كل محاولة. 
 
Hay Bailer
تقدّمي بخطوة كبيرة إلى الأمام واثني القدم الثانية بزاوية 90 درجة في الخلف، ثم ميلي بجسمك فقط إلى الناحية اليسرى ومدّي يديك مع الطابة الرياضية صوب الناحية نفسها. قفي مجدداً والتفتي صوب الناحية اليمنى واتخذي الوضعية التي تظهرها لك الصورة ومدّي يديك عالياً في الهواء. لا تنسي أن تبدلّي بين القدمين وتكرّري التمرين مرتين أو ثلاث من 10 إلى 12 محاولة في كل مرة.