إحصلي على أكتاف جذابة وقوية في 15 دقيقة

 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ومدّي يديك الى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها، ثم حرّكي كل كتف على حدة حركة دائرية. قومي بتكرار الحركة الدائرية الى الأمام 10 مرات والى الخلف 10 مرات أيضاً. 

 

تقدمي بخطوة الى الأمام واثني القدم الأمامية واخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض واتركي يديك جنب جسمك. كرّري التمرين 10 مرات ثم بدلّي بين القدمين. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وارفعي ذراعيك عالياً كما في الصورة. كرّري التمرين 30 مرة. 

 

قومي في الحركة الأولى بالتمرين المماثل لحركة الـWalking Lunges. إفتحي ومدّي ذراعيك الى جانبك من ناحية الكتف واحملي الأوزان في كل يد. كرّري التمرين 12 مرة ثم بدّلي بين القدمين. 

 

إرتكزي على قدمك اليسرى وارفعي القدم اليمنى واثنيها 45 درجة وموازي للأرض. إحملي الأوزان بين يديك واثنيهما وقرّبيهما صوب صدرك في الحركة الأولى، إنتظري قليلاً ثم ارفعيهما ومدّيهما كلياً في الهواء كما في الصورة مع المحافظة على وضعية القدمين. كرّري التمرين 12 مرة ثم قومي بالتبديل بين القدمين. 

 

إنحني واثني ركبتيك قليلاً وارجعي مؤخرتك الى الوراء. إحملي الأوزان بين يديك ومدّيهما كلياً من الناحية الأمامية وصوب الأرض. حافظي على استقامة ظهرك ورأسك وشكل جسمك وارجعي يديك الى الخلف على أن يكون الكوع موجهاً الى الأعلى. كرّري العملية 15 مرة. 

 

إستريحي لدقيقة واحدة أو 90 ثانية ثم أعيدي تكرار مجموعة التمارين بكاملها على التوالي مرتين إضافتين. 

 

أعيدي تكرار تمرين Arm Circles من دون استعمال الوزن. 

 

قفي بشكلٍ مستقيم، مدّي يدك اليمنى نحو الجانب الأيسر وتحت رأسك. ضعي كف يدك اليسرى على كوع يدك اليمنى واضغطي عليها. إنتظري لمدة 30 ثانية ثم بدّلي بين اليدين.