أفضل تمارين المدربين الرياضيين لذراعين قويين ومنحوتين

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Standing Dumbbell Bicep Curls

Standing Dumbbell Bicep Curls

Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lying Triceps Extension

Close-hands Pushup

Close-hands Pushup

Close-Grip Chinup

Close-Grip Chinup

Close-Grip Barbell Bench Press

Close-Grip Barbell Bench Press

في المرة الماضية تحدّثنا عن أفضل التمارين الخاصة للمنطقة الخلفية وللحصول على مؤخرة جميلة وجذابة في تقريرٍ مميز أعدته مجلة Women’s Health Magazine حيث قامت بالاستعانة بأهم 6 مدّربين رياضيين في الولايات المتحدة للحصول على إجاباتهم. وفي مقالتنا اليوم، سنستكمل هذه السلسلة ونتعرّف إلى تمارين هؤلاء المدّربين المفضلة لذراعين ويدين قوية ومنحوتة. 
 
Close-Hands Pushup
التمرين المفضل عند المدرب الخاص الرياضي  Tony Gentilcore
 
يستهدف هذا التمرين المعدّل قليلاً عن تمرين الـPushup العادي عضلات الـTriceps تحديداً. 
 
ضعي كفي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح وقرّبيهما من بعضهما كما في الصورة. إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واجعلي جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبك. إخفضي الجذع الخاص بك واجعلي الكوعين على مقربة منك عند إخفاض جسمك صوب الأرض لمزيد من المقاومة. حافظي لوقت قليل على الوضعية، ثم إدفعي جسمك الى الأعلى لمعاودة تكرار التمرين. 
 
Close-Grip Chinup
التمرين المفضل عند المدرب الرياضي BJ Gaddour من موقع Men’s Health ومؤلف كتاب Your Body Is your Barbell. 
 
التمرين فعاّل بشكلٍ كبير لعضلات الـBiceps. 
إمسكي البار الحديدي Chineup الموجود في الصالة الرياضية أو علّقي أي قطعة حديدية في المنزل. إشبكي قدميك من الخلف ومدّي يديك كلياً. في الحركة الثانية، إرفعي نفسك واضغطي قدر استطاعتك، إثني يديك حتى يصل رأسك فوق البار مع المحافظة على وضعية القدمين كما تظهر لك الصورة.
 
Dumbbell Lying Triceps Extension
التمرين المفضل عند المدرب John Romaniello مالك معهد Roman Fitness System. 
 
هذا التمرين يساعدك على تطوير العضلات وثباتها وبناء القوة خصوصاً لعضلات الـTriceps.
 
إستلقي على المقعد أو على السجادة الرياضية واثني ركبتيك على الأرض. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي يديك كلياً صوب السقف وقرّبيهما جنب بعضهما البعض. ثم قومي بثنيهما وأنزليهما صوب رأسك على أن يكون كوعك موجهاً صوب الخارج. 
 
Close-Grip Barbell Bench Press
التمرين المفضل عند المدرب الرياضي Mike Boyle.
 
يمكنّك هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الـTriceps من زيادة الوزن الذي تحملينه لمضاعفة التحّدي والنتائج الجيدة. 
 
إستلقي على المقعد كما في التمرين السابق. إحملي البار الحديدي وضعي الوزن الذي تفضلينه من كل جهة. مدّي يديك عالياً مع البار وبشكلٍ موازٍ للقفص الصدري. إخفضي البار تدريجياً فوق منطقة الصدر واثني يديك. حافظي على هذه الوضعية كما في الصورة قبل أن تعودي للوضعية الأولى وتكررّي المحاولة.
 
Incline Dumbbell Press
التمرين المفضل عند المدربة Rachel Cosgrove والمستشارة الرياضية لموقع Women’s Health Magazine.
 
تسمح هذه الحركة التي تستهدف عضلات الـTriceps بزيادة كمية الوزن الذي تستخدمينه بسبب تحريكك لعضلات الصدر والكتفين عند رفع الوزن. 
 
إستلقي على مقعد منحدر من 3 الى 45 درجة. حافظي على رأسك موجهاً صوب السقف. إحملي الأوزان بين يديك واثني يديك صوب كتفيك ثم ارفعيها ومدّيهما عالياً بموازاة كتفيك كما تظهر لك الصورة. 
 
Standing Dumbbell Bicep Curls
التمرين المفضل عند المدربة الرياضية Ashley Borden  ومؤلفة كتاب Your Perfect Fit. 
 
تنصح بوردن في هذا التمرين بالضغط جيداً على عضلات الـBiceps عندما تقومين برفع يديك للحصول على نتائج أفضل. 
 
قفي أولاً بشكل مستقيم واحملي الأوزان بين يديك ووجهّي ذراعيك صوب الخارج. في الحركة الأولى مدّيهما كلياً الى جانب جسمك، ثم في الحركة التالية إثنيهما واضغطي عليهما وقرّبيهما صوب كتفيك.