تمارين منزلية مفيدة باستخدام الكرة الطبية Medicine Ball

 

يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة والكتفين. 

إبدأي التمرين بالوقوف بشكلٍ مستقيم وافتحي قدميك قليلاً. إحملي الMedicine ball وارفعي يديك فوق رأسك وقومي بحركة دائرية كما تظهر لك الصورة ولا تنسي أن تبدلّي بين الإتجاهات.

 

يستهدف التمرين عضلات المؤخرة والفخذين والTriceps. 

إتركي مسافة صغيرة بين كلتا قدميك على أن تكون أصابع القدمين متجهة الى الخارج. إنزلي تدريجياً واثني الركبة للجلوس واتخذي وضعية القرفصاء واحملي الMedicine ball بين يديك ومدّي يديك نزولاً. لا تنسي أن تركزّي حمل الجسم على الكاحلين وتثبيت الكعبين على الأرض. في الحركة التالية، قفي وحافظي على وضعية جسدك وارفعي يديك مع الكرة في الهواء كما تظهر لك الصورة. 

 

يستهدف التمرين عضلات المؤخرة والفخذين والمعدة

أخفضي الجسم وارتكزي على أطراف أصابع قدميك وعلى الMedicine Ball تحت كفي يديك. مدّي يديك وحافظي على استقامة الظهر والجسم ككل. إرفعي الركبة اليمنى وقرّبيها الى منطقة الصدر ثم اليسرى وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى أخرى. 

 

يستهدف عضلات الBiceps والعنق والظهر. 

ضعي قدمك اليمنى على الكرسي بطريقة معكوسة وارتكزي بقدمك اليسرى على الأرض. إحملي الMedicine Ball بيدك اليمنى ومدّيها واخفضي نفسك قليلاً صوب الأرض. في الحركة الثانية، إثني هذه اليد وارفعيها صوب الكتف وميلي بجسمك صوب ناحية اليمين وحرّكي يدك الثانية بنفس الإتجاه كما تظهر لك الصورة. لا تنسي أن تبدّلي بين القدمين. 

 

يحسّن هذا التمرين التوازن وقوة الجزء العلوي من الجسم.

إرفعي الجسم بشكلٍ كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض وارتكزي بكف يدك اليمنى على الMedicine Ball والأخرى على الأرض ثم انخفضي ببطء تجاه الأرض. حافظي على استقامة الظهر، وكرّري التمرين مع التبديل بين اليدين. 

 

إستلقي على الأرض واثني ركبتيك 90 درجة على الأرض وارفعي رأسك قليلاً. إحملي الMedicine Ball بين يديك وضعيها فوق منطقة الصدر. قومي بتمرين الSit-up، حافظي على وضعية قدميك وارفعي الجزء العلوي من جسمك ومدّي يديك كلياً في الهواء. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الMedicine ball بين يديك ومدّيهما عالياً في الهواء. قومي بحركة تمرين الLunges تقدّمي بخطوة كبيرة الى الأمام واثني الركبة الخلفية واخفضيها صوب الأرض واثني القدم الأمامية 90 درجة. إنخفضي قدر استطاعتك وعند النزول شدّي معدتك وكتفيك وارجعي الكرة خلف رأسك واثني يديك خلال هذه العملية كما تظهر لك الصورة. 

 

إثني ركبتيك وانخفضي كلياً صوب الأرض وضعي ال Medicine Ball على الأرض أمامك. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على الكرة ما بين يديك. إدفعي جسمك للوقوف مجدداً واحملي الطابة بين يديك ثم اقفزي ومدّي يديك كلياً في الهواء كما في الصورة. 

 

إستلقي على ظهرك في الحركة الأولى مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما وارتكزي بكعب القدمين على الMedicine Ball. إرفعي أردافك واضغطي عليهما باحكام ثم عودي وأخفضيهما مرةً أخرى من دون لمس الأرض واحرصي أن يبقى رأسك في مكانه ولا ترفعيه عن الأرض.