إرفعي التحدّي وقومي بهذه الحركات الجديدة من تمرين الـBurpees

 

إبدأي التمرين بالوقوف وظهرك مستقيماً، قومي بثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك، وعندما تصبحين في وضعية تمرين البلانك، قومي بعمل تمرين ضغط سريع، ثم إستخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. إقفزي وادفعي جسمك بالكامل للأعلى باستخدام أطراف اقدامك، وارفعي يديك إلى الأعلى عند القفز ليتمدد جسمك بالكامل. 

 

إستلقي على بطنك أمام صندوق كبير مناسب لتحملّ التمرين. إبدأي بحركة الـPushup واثني يديك وارتكزي على كفي يديك وأطراف أصابع قدميك. إرتفعي عن الأرض ثم اقفزي وقفي واثني ركبتيك قليلاً ليصبح جسمك مواجه للصندوق كوضعية الSquat وأرجعي يديك الى الخلف إستعداداً للقفز. إقفزي واستخدمي يديك لتسهيل العملية، وقفي على الصندوق أولاً مع الركبتين مثنتين واليدين ممدودتين الى الأمام. عندما تصبحين في وضعٍ متوازن، قفي بشكلٍ مستقيم على الصندوق وأريحي يديك قرب جسمك طبيعياً. يمكنك أن ترجعي الى الأرض بالقفز أو بالنزول للعودة الى الوضعية الأولى وتكرار التمرين. 

 

سنقوم بهذا التمرين بشكلٍ معكوس عن التمرين السابق. إستلقي على ظهرك على أن تكون قدميك مواجهتان للصندوق. إرفعي نفسك عن الأرض كأنك تقومين بتمرين الـSit-up وقفي على مهلك واتخذي وضعية الSquat، إثني ركبتيك وأرجعي مؤخرتك الى الوراء ومدّي يديك أيضاً خلف ظهرك. إقفزي الآن نحو الصندوق واتخذي أيضاً وضعية الـSquat عند وصولك وحرّكي يديك لمساعدتك على القيام بالحركة. حافظي على وضعية الSquat  وارتكزي على قدميك جيداً ثم قفي ومدّي جسمك بشكلٍ طبيعي. إرجعي مجدداً الى الأرض وكرّري التمرين. 

 

للقيام بهذا التمرين، سنقوم في البداية بتمرين الـClassic Burpee ونبدأ بالوقوف ثم وضعية الSquat ثم وضعية البلانك وتمرين الضعط السريع ثم الوقوف مجدداً. ولكن بدلاً من القفز في الهواء والوقوف بشكلٍ مستقيم، سنقفز ونمدّ أيدينا في الهواء ثم نتخذ وضعية الLunges من خلال إرجاع وثني قدم بخطوة الى الخلف وثني الركبة الأمامية والضغط نزولاً قدر استطاعتنا صوب الأرض. لا تنسي أن تكررّي التمرين مع تبديل القدمين.