تمارين تمدد Stretch للحصول على وقفة سليمة وليونة عالية

Thoracic spine opener

Thoracic spine opener

Wall Angels

Wall Angels

Quadraped core activation with reach

Quadraped core activation with reach

Latissimus dorsi stretch

Latissimus dorsi stretch

Hip flexor stretch

Hip flexor stretch

نركزّ عادة نحن النساء على التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص وزننا فقط والتمتع بالجسم الرشيق والممشوق كتمارين الCardio والStrength Training في حين أننا نتجاهل ونتجاوز في كثير من الاحيان أهمية تمارين المرونة والتمدد والاستطالة Stretches التي لا تساعدنا فقط في تطوير العضلات وحركة المفاصل وتليينها ومنع الاصابات أثناء أداء التمارين الرياضية، إنما أيضاً تساهم على تحسين وقفتنا ومدّ الظهر والحصول على وقفة سليمة ومظهر جميل لعمودنا الفقري.  
 
هل ترغبين بالتركيز على وقفتك وليونتك ولا تعرفي من أين تبدأي؟ تابعي معنا تمارين الStretch التالية التي ستحسّن لياقتك ووقفتك وصحتك بالاجمال. 
 
المعدّات: السجادة الرياضية، الFoam Roller، وسادة صغيرة والSwiss Ball أو الطابة الرياضية. 
 
Wall Angels
إتكئي على الحائط وقومي بحركة الSquat كما في الصورة، إنخفضي واضغطي بظهرك على الحائط واثني يديك 90 درجة في الحركة الاولى على الحائط ثم قومي برفعهما معاً ومديهما فوق رأسك وحاولي أن يلمسا بعضهما البعض. ثم انزيلهما وعاودي الحركة مرّات عدة.
 
Thoracic spine opener
إستلقي على الأرض جانباً واثني القدم الأعلى 90 درجة وارفعيها على Foam Roller وقومي بمدّ القدم الثانية كلياً، ثم ميلي بالجزء العلوي من جسمك صوب الناحية المقابلة وافتحي يديك كلياً من الجانبين كما تشير لك الصورة. حافظي على هذه الوضعية ثم بدّلي بين القدمين. 
 
Quadruped core activation with reach
تمددّي على الأرض ووجهك لأسفل وحملّي وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وإرتكزي على كفيّ يديك. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك. استعيني بالطابة الرياضية Swiss Ball وضعيها بين قدميك من الخلف ثم ارجعي مؤخرتك صوب الطابة ومدّي يداُ واحدة أمامك في الهواء كما في الصورة. حافظي على هذه الوضعية ل10 ثوان ثم بدلّي ومدّي اليد الثانية. 
 
Hip flexor stretch
قفي بشكلٍ مستقيم ومشدودة القوام، أرجعي قدمك اليسرى خطوة الى الخلف وارتكزي على الأرض أو على الوسادة الصغيرة تحتها، واثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة، إنزلي واضغطي بكامل قوتك وشدّي عضلات بطنك ومعدتك، ثم ادفعي وركيك وأردافك الى الأمام وارفعي رأسك في الهواء ومدّي يدك المقابلة للركبة الأمامية أي اليسرى في هذه الحالة. حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم بدلّي بين القدمين. 
 
Latissimus dorsi stretch
إمسكي طرف الباب بيد واحدة ثم إرجعي الى الوراء قدر استطاعتك ومدّي يدك بشكلٍ كامل، إفتحي قدميك وميلي جانباً وضعي قدماُ أمام الأخرى ثم مدّي يدك الثانية جانباً وصوب الأرض أيضاً واتخذي الوضعية كما في الصورة. حافظي على هذه الوضعية ثم بدلّي بالاتجاهات.