تعرّفي إلى تمارين Jillian Michaels الجديدة لموسم الصيف

CrissCross Side Plank

CrissCross Side Plank

Squat Jack

Squat Jack

Sledgehammer Squats

Sledgehammer Squats

CrissCross Side Plank

CrissCross Side Plank

لطالما كانت التمارين الرياضية التابعة للمدربة الشهيرة Jillian Michaels الأكثر متابعة بين مدربي الرشاقة واللياقة البدنية حول العالم بفضل خبرتها الكبيرة في توجيه النصائح للجمهور حول ما يفيد صحتهم ولياقتهم البدنية لإنقاص الوزن والمحافظة على الرشاقة ونحت الجسم بشكلٍ مثالي.  
 
هذه المرة قدمّت مايكلز مجموعة مميزة جداً وجديدة كشفتها لمجلة Shape الأميركية ودائماً ضمن خطط المدربة للحصول على جسد خارق ومثير هذا الصيف. لن تحتاجي الى أكثر من هذه التدريبات المكثفة المصممة لكامل أعضاء الجسم من البطن الى المعدة والقدمين الى المؤخرة والذارعين لتتمكني وفي وقتٍ قصير من التمايل بكل ثقة وإثارة. 
 
تتألف هذه المجموعة من ثلاثة أقسام، Strength Training التمارين العالية الكثافة الى Cardio Circuit وانتهاءاً بتمارين المعدة Abs Circuit. قومي بإعادة كل قسم على الأقل مرة واحدة واحرصي على أن تلتزمي بـ30 ثانية لكل تمرين. 
 
Strength  Circuit
Sledgehammer Squats
من أقوى التمارين الجديدة لوضعية تمرين الـSquat المثالية لمنطقة الفخذ والمؤخرة. إحملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك وقفي بشكلٍ مستقيم. إرفعي واثني يديك خلف رأسك واضغطي بكل قوتك، ثم انخفضي واثني ركبتيك للقيام بحركة الـSquat، وعند النزول حرّكي يديك الى الأمام وضعيهما بين قدميك عند أقسى وضعية يمكنك الوصول اليها. لا تنسي أن تحافظي على ظهرك مستقيماً وأن تكررّي التمرين لمدة 30 ثانية. 
 
Tightrope Lunge Shop
يعد تمرين الـLunges من أفضل التمارين للحصول على نتائج سريعة والتمتع بساقين وأرداف مشدودة. قومي أولاً باتخاذ وضعية حركة الLunge، قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين وارجعي قدمك اليسرى خطوة الى الخلف بحيث تكون مشدودة، مع ثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة. عند دفع جسمك الى الأمام، ميلي بجسمك قليلاً صوب اليمين وقومي بدفع ذراعيك معاً وأنتِ تحملين الوزن صوب هذه الجهة وكأنك تقومين بضرب كرة وهمية من هذه الناحية. كرّري التمرين أيضاً لمدة 30 ثانية لكل جهة. 
 
Pop-Up Kick
في هذا التمرين لن تحتاجي الى أي أوزان. قفي أولاً بشكل مستقيم وادفعي قدمك اليمنى الى الخلف، مدّي ذراعيك أمامك في الهواء، ثم ارجعي الى الخلف وأنت في مكانكِ واثني الركبتين معاً واجلسي بمؤخرتك طاوية قدمك الخلفية على أن تتركي القدم الأمامية مثنية 90 درجة وكعب القدم مثبتّ على الأرض. مع المحافظة على وضعية اليدين المرفوعتين، قفي وادفعي رجلك الخلفية الى الأمام وإركلي بكل قوتك في الهواء ثم إسحبيها الى الوراء لمعاودة تكرار التمرين. 
 
Cardio Circuit
Squat Jack
في الحركة الأولى، إخفضي جسمك قليلاً كتمرين الـSquat وضمّي قدميك معاً وضعي يديك خلف رأسك. إقفزي وافتحي قدميك وانخفضي الى أقصى درجة وارجعي مؤخرتك الى الوراء ثم عودي مجدداً عبر القفز الى الوضعية الأولى. 
 
One Legged Mountain Climber
أخفضي جسمك وارتكزي على أطرافك الأربعة، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها صوب كوعك. إقفزي بالقدم الثانية الى الأمام وارتكزي على أطراف أصابعك مع المحافظة على وضعية قدمك الأولى ثم اقفزي مجدداً للعودة الى الوضعية الأولى وكررّي التمرين لمدة 30 ثانية لكل جهة. 
 
Abs Circuit
CrissCross Side Plank
قولي وداعاً مع هذا التمرين لدهون الخصر والأرداف. إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر، إستندي على معصمك وارفعي الجزء العلوي من جسمك قليلاً عن الأرض واتركي أردافك على الأرض وقدميّ قدماً أمام الأخرى ومدّيها على الأرض وارفعي الثانية قليلاً. في الحركة التالية، إرفعي أردافك كلياً عن الأرض مع القدم الممدودة على الأرض واثني الركبة في الهواء واضغطي على معدتك من خلال شدّ يدك الثانية وثنيها أيضاَ حتى يلمس كوعك ركبة القدم المرفوعة. 
 
Running Abs
إستلقي على الأرض وارفعي رأسك والجزء العلوي عن الأرض واثني قدميك أمامك، وارفعي يديك أمام  نظرك وشدّي معدتك صوب الداخل ثم قرّبي قدميك قدر استطاعتك عندما تقومين بحركة الCrunch الضغط.