متى وكيف أمارس الرياضة خلال شهر رمضان؟

 

تُعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائد عديدة. وفي شهر رمضان، يعتاد الجسم على نمط حياة محدد قد يشكل عبئاً ثقيلاً على صحتك وأهداف اللياقة الخاصة بك، ولذلك من السهل جداً فقدان النسيج العضلي بالإضافة إلى زيادة الدهون نتيجة الإنقطاع والإمساك عن الطعام والشراب لفترات طويلة. اقرأ أكثر عن نصائح تحمل التمارين الرياضية.

 

ويتفاعل الجسم على نحو مماثل ليكون في وضع خمول وسبات؛ إذ يستهلك ويخزَن الجسم أكبر قدر ممكن من الطاقة ليتكيف مع طول فترة الصيام والإمتناع عن الطعام  والتي لا يتم خلالها تمويل الجسم بأي من العناصر الغذائية اللازمة له. وإلى ذلك، لا حاجة للتوقف عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان ولكن يُفضل أن تضع جدولاً منتظماً لممارسة الرياضة في الأوقات التي يكون فيها جسمك في وضع مناسب لممارسة الرياضة، وذلك قبل الإفطار أو بعد وجبة الإفطار. 

 

ناثان براون، مدير تدريب "جي أكس" في "فيتنس فيرست" يقدم لكم النصائح لأفضل رياضة خلال شهر الصيام.

 

الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان

 

يُنصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة ونصف، وهو الوقت المثالي لممارسة الرياضة. في هذا الوقت، ستساعدك الرياضة على عدم التفكير في الطعام؛ إذ تعلم أنه سيكون بمقدورك تناول الطعام بعد فترة قصيرة ما يساعد في تحفيزك. 

 

والخيار الثاني هو ممارسة الرياضة قبل 30 دقيقةً من الإفطار وتناول الماء والتمر ثم مواصلة الجزء الثاني من التمارين الرياضية بحيث لا يزيد التمرين عن 60 دقيقةً. وتذكر، كل واشرب على مهل وحاول ألا تأكل كثيراً بسرعة كبيرة.

 

التمارين الصباحية مهمة جداً، ولكن يجب أن تكون ذات نوعية خفيفة أو متوسطة الشدة، ولا تتطلب جهداً كبيراً، مثل رياضة البيلاتس، أو اليوجا أو تمارين المحافظة على توازن أجهزة الجسم؛ إذ يتعين عليك الحفاظ على مخزون الطاقة لبقية اليوم حتى موعد الإفطار.

 

إذا لم تستطع ممارسة الرياضة قبل الإفطار، ننصحك بتناول وجبة إفطار خفيفة وممارسة تمارين متوسطة الشدة في المساء. ومع هذا الخيار، إسترح لمدة ساعتين بعد الإفطار؛ كي يتسنى لجسمك إستعادة توازنه وإعطائه الوقت الكافي لهضم الطعام وتعويض ما فقده من الماء. ولتكن التمارين الرياضية مركَزة وقصيرة.

 

 

في رمضان ولتكن أهدافاً بسيطةً تتمثل في المحافظة على الوزن الحالي، فإن كان هدفك فقدان الوزن والحصول على جسد يتمتع بلياقة بدنية عالية، قم بتعديل برنامج تمرينك البدني وتعويضه عما يفقده من طاقة، فلا ترهق نفسك وجهاز المناعة بالتمرين وتذكر أن ذلك سيؤثر على قدرتك في الصيام.

 

تقليل كثافة التمرين يسمح لك بالبقاء مثابراً على التمرين بدون تراجع نشاطك واستنزاف طاقتك، فإن كنت تحمل أوزاناً تبلغ 10 كلجم قلَلها لوزن 8 كلجم، وإذا كنت تتمرن لمدة ساعة قلَلها لمدة تترواح بين 30 و45 دقيقةً. حاول أداء 3-4 حركات لتعزيز قوة أعضاء الجسم الرئيسة في حركة دائرية منتظمة، و4 من أصل 10 جولات باستخدام مجموعة العضلات الأكبر حجماً؛ فالإستمرار في ممارسة التمرين سيساعدك في الحفاظ على مستوى لياقة عالٍ ومتوازن في هذا الشهر.

 

هناك صفوف للتمارين الجماعية التي وُضعت وحُددت أوقاتها خصيصاً للصائمين في شهر رمضان المبارك في المراكز الرياضية، ويحتوي الجدول على صفوف لليوجا ورياضة البيلاتس وتوازن الجسم وغيرها من التمارين المصممة للمحافظة على نشاطك ولياقتك.

 

اليوغا رياضة خفيفة وتمنح الجسم القوة والطاقة التي يفتقد إليها، وهي الرياضة المثالية في هذا الشهر الكريم. يمكن ممارستها قبل الإفطار وبعده.

 

كذلك يمكن ممارسة تمارين زيادة الطاقة المفضلة لديك، مثل تمارين البودي بومب والتمارين القتالية والتدريب بالدراجة الثابتة (RPM) قبل الإفطار أو بعده.  

 

إذا كنت تمارس تمارين القلب والمقاومة كل على حدة كجزء من التمرين الخاص بك ولا تستطيع أداءهما معاً في رمضان، فاجمع بين تمارين القلب والمقاومة وقم بدمجهما معاً بدائرة واحدة. 

 

المثابرة مفتاح النجاح! إذا كنت تطمح إلى أن تحقق فارقاً كبيراً في المحافظة على لياقتك البدنية في شهر رمضان، ركَز على التمارين القصيرة والمنتظمة عوضاً عن التمارين الروتينية المعتادة. تمرن عندما تشعر بأنك بحاجة لذلك، وقم بما تستطيعه. المهم أن تحافظ على لياقتك البدنية وتتمتع بصحة جيدة واستمع دوماً إلى جسمك.