إنحتي ذراعيك وكتفيك وتمايلي بالملابس الصيفية العصرية

 

إتخذي أولاً وضعية الـPush-up ، إرتكزي على كفي يديك وأصابع قدميك وارفعي جسمك عن الأرض وضميّ قدميك. إنتقلي جانباً من خلال تحريك يديك الواحدة أمام الأخرى وتحريك قدميك في الوقت نفسه، ثم قومي بإخفاض جسمك والارتكاز على الكوعين مع المحافظة على ظهرك مسطحاً ومستقيماً كما تشرح لك الصورة ثم ارفعي نفسك مجدداً وقومي بتحميل وزن جسمك بالكامل على كفيك وكررّي الحركات بشكلٍ متتال.

 

إتخذي الوضعية المصورّة الأساسية، إرفعي جسمك عن الأرض وارتكزي على كفي يديك وقدميك على أن يكون جسمك موجهاً صوب السقف. حافظي على هذه الوضعية وقومي بمدّ يدك اليمنى عالياً صوب السقف ثم كررّي التمرين لليد اليسرى. 

 

يمكنك الاستعانة في هذا التمرين بالأوزان الخفيفة. قفي بشكلٍ مستقيم واحملي في الحركة الأولى الأوزان بين يديك وقومي بالحركات المصورة بشكلٍ متتالٍ. إرفعي ذراعيك واثنيهما جانباً كما في الصورة الأولى ثم أنزليهما مجدداً مع المحافظة على ثبات الكوع ثم قومي برفعهما كلياً ومدّهما في الهواء فوق رأسك. 

 

قفي بشكلٍ جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك، عودي مجدداً وأنزليهما الى الوضعية الأولى ثم قومي بفتحهما هذه المرة جانباً كما توضح لك الصورة وحافظي على ظهرك ورأسك خطاً مستقيماً. 

 

قفي بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان الخفيفة وضميهما بين يديك ثم قومي برفع يديك فوق رأسك وحركيهما على شكل دائرة من اليمن الى اليسار وبالعكس.