هكذا تحصلين على جسد اللاتينية شاكيرا

التمرين 4

التمرين 4

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

التمرين

"أردافها لا تخطئ أبداً"... كيف لا وهي تتمتع بالجسم الذي تحلم كل إمرأة بالحصول عليه. ببساطة هي "شاكيرا" Shakira النجمة الكولمبية واللبنانية الأصل الشهيرة بمنحنياتها الممتلئة وبرقصها المثير. 
 
مطربة البوب وصديقة نجم نادي برشلونة والمنتخب الاسباني جيرارد بيكيه Gerard Pique عادت الى الأضواء بعد شهرين فقط من إنجابها لابنها الأول "ميلان" من صديقها الرياضي. وقد كشفت في عدّة أحاديث صحافية أنها عانت من آثار نفسية صعبة خلال فترة حملها، وأكدت أن التزامها بالعمل بعد شهرين فقط من الولادة للمشاركة في لجنة تحكيم برنامج اكتشاف المواهب "The Voice"، كان يمثل ضغطاً كبيراً عليها، ولكنه دفعها للإسراع في خسارة الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل والتغيرات الجسدية التي تعرضت لها خلال هذه الفترة وجعلها تفقد ثقتها في نفسها. 
 
لكن وعلى عكس توقعاتها، ظهرت المغنية بكل فخر على أغلفة المجلات وفي البرنامج كما لو أنها لم تكتسب أي كيلوغرام واستطاعت استعادة رشاقتها ومرونتها وقوامها المثالي... فما السر في ذلك؟
 
ما لا شك فيه أن "شاكيرا" لم تتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي اكتسبتها خلال الحمل من دون أي مجهود، إذ تعترف المغنية أن هذا الأمر تطلب منها مجهوداً كبيراً سواء في ممارسة الرياضة أو في اتباع حمية معتدلة الوحدات الحرارية، فحرصت على ممارسة رياضة الـZumba التي تعتمد على الرقص اللاتيني إضافة الى الباليه لمضاعفة مرونة الجسم والحفاظ على قوة العضلات والأربطة والمحافظة على جمال الجسم ورشاقته. 
 
أما في ما يتعلق بالحمية الغذائية، فمن المعروف عن "شاكيرا" أنها لا تحب الالتزام بنظام غذائي يفرض العديد من القيود أو يقمع من شهيتها خصوصاً أنها كانت أم مرضعة. لذا ركزّت في حميتها الغذائية على نوعية الاطعمة أكثر من كمية الوحدات الحرارية فيها ومبدأها هو الاعتدال في تناول الوجبات غير الدسمة. وبدلاً من اتباع نظام غذائي واحد لا يمكن الحفاظ عليه بسهولة على المدى الطويل، اتبعت نظاماً صحياً غني بالألياف والبروتينات والكالسيوم والحديد، ويضمّ تشكيلة واسعة من الأطعمة الصحية مثل: العصائر الطازجة، شرائح الجبن قليلة الدسم، التوست كامل الحبوب، الشاي الأخضر، الطماطم، اللحم المشوي والخضراوات.
 
في فبراير الماضي، شكلتّ تصريحات " شاكيرا" لمجلة " غلامور" Glamour الأميركية مفاجأة كبيرة لمحبي ومتابعي النجمة، عندما كشفت عن تخليها عن نظامها الغذائي، لأن حبيبها "بيكيه" بكل بساطة لا يفضل النحيفات "رجلي يفضل اللحم على العظام" وهو يحب أن تكون المرأة ذات جسم مثير بمفاتن بارزة. وأضافت أنها توقفت أيضاً قليلاً عن ممارسة التمارين الصعبة والشاقة بسبب انشغالاتها العملية العديدة وقضاء أوقات فراغها مع ابنها الصغير "ميلان". 
 
ولكن مدربة " شاكيرا" الشخصية خلال فترة حملها Anna Kaiser آنا كايسر شاركت قراء مجلة Shape الأميركية الاسرار المتعلقة بتمارين المغنية الخاصة. هل تريدين تجربتها في المنزل؟ تابعي معنا هذه المجموعة المميزة من التدريبات التي تعمل على عضلات البطن والمعدة وشدّ الفخذين والقدمين والمنطقة الخلفية.
 
التمرين رقم 1: 
قفي بشكلٍ مستقيم، وضعي اليدين بجانب الوركين وتقدمي بخطوة كبيرة الى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم إدفعي رجلك التي ثنيتها في الوضعية الأولى الى الأمام وإركلي بكل قوتك في الهواء ثم إسحبيها الى الأمام وقومي بثني الركبة الثانية الى الوراء مع إمالة الجسم صوب جهة القدم المثنية. 
 
التمرين رقم 2: 
إبدأي أولاً بوضعية الـPlank، ثم انخفضي كلياً صوب الأرض كأنك تقومين بالـPush-Up واثني يديك بالقرب من كتفيك، ثم تحوليّ من هذه الوضعية الى وضعية الـChild’s Pose من خلال طوي الساقين تحتك والانحناء ببطء ومدّ الذراعين الى الأمام حتى تلمس جبهتك الأرض كما في الصورة. 
 
التمرين رقم 3: 
أخفضي الجسم في الوضعية الأولى وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPush-Up، ثم ارفعي الركبة اليمنى واثنيها وقربيها إلى منطقة الصدر. حافظي على هذه الوتيرة عبر تبديل القدمين خلال الحركات.
 
التمرين رقم 4: 
إركعي على ركبتيك وضعي كفيك أيضاً على السجادة، قوّسي ظهرك ببطء الى أن تصبح الوضعية كشكل جلسة القطة. إرفعي صدرك للأعلى بعيدًا عن بطنك وإزفري، ثم قلّصي البطن بلطف وأنزلي الصدر للراحة إستنادًا إلى الفخذين وكرريّ الحركات كما في الصورة. 
 
التمرين رقم 5: 
إستلقي على بطنك وضعي يديك على الأرض قرب كتفيك. إرفعي صدرك قليلاً عن الأرض وحافظي على كوع يديك على الأرض. إستمري في الارتفاع حتى تصلين في الحركة الأخيرة الى الوضعية المصورة، صدرك مرفوعاً عن الأرض دون تحريك القدمين، والذراعين ممدودتين كلياً وأنت مرتكزة على كفي يديك. 
 
التمرين رقم 6: 
إتخذي وضعية الـquat ، إفتحي قدميك واسعاً على أن يكون إتجاه أصابع القدمين صوب الخارج، ضعي يديك خلف رأسك واضغطي قدر استطاعتك صوب الأسفل، ثم ارفعي كعب القدم عن الأرض لتصبح الوضعية كما في الصورة. 
 
التمرين رقم 7:
إتخذي وضعية الـSquat كما في التمرين السابق، إضغطي كلياً صوب الأسفل وضعي يديك خلف رأسك ثم انحني وميلي صوب اليمين أو الشمال حتى يلمس الكوع الركبة كما في الصورة.