عندما لا تملكين الوقت لأي التزام… جرّبي هذه التمارين السريعة

 

قومي بحركة الجري والمشي والركض في مكانك، إرفعي قدميك عالياً وحرّكي ذراعيك بشكلٍ سريع. 

 

اتخذي في الحركة الأولى وضعية الـPlank،  إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وإرتكزي على كوعك بدلا من ساعديك وعلى أصابع قدميك بدلا من ركبتيك. في الوضعية الثانية، قربّي قدميك وحافظي على وضعية الانخفاض كأنك تقومين بحركة الSquat بشكلٍ عميق كما توضح لك الصورة. 

 

أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية البلانك السابقة، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها بسرعة صوب كوعك الأيمن وانطلقي عن طريق القفز والتبديل بين الركبتين. 

 

قفي بشكلٍ مستقيم ثم ارجعي خطوة كبيرة واثني قدمك اليمنى في الخلف، وفيما تقومين بذلك اخفضي مستوى الركبة التي تكون في الأمام بحيث تقترب من مستوى الأرض واخفضي يدك اليمنى والمسي بها الأرض. ارفعي نفسك واقفزي بقدمك اليسرى واثني قدمك اليمنى على مستوى أردافك وارفعي ذراعك اليسرى فوق رأسك كما في الصورة.  

 

إرفعي جسمك بشكل كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض على أن تكون الركبة مرتكزةً على الأرض، ثم ابدئي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين كما في الصورة. حافظي على وضع الساقين بشكل مستقيم وانتبهي إلى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين، أو توجيه الوجه إلى أسفل لتكون الرقبة على خط مستقيم مع باقي الجسم.

 

إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل كما في الصورة وذراعيك مفتوحتين، ثم ارفعي قليلاً صدرك للأعلى وكذلك الساقين. 

 

اتخذي في الحركة الأولى وضعية البلانك Plank السابقة، ثم استلقي على بطنك وارتكزي على أصابع قدميك وعلى يديك ثم ارجعي جسمك ورأسك ببطء الى الخلف كما في الصورة.