تعرّفي إلى حركات جديدة لتمرين الـPushup

 

لكن ما رأيك في قليل من التغيير؟ تابعي معنا في التقرير التالي أفضل الحركات لممارسة تمرين الضغط (Pushup) بطرق مختلفة وجديدة لزيادة قدرة التحملّ والقوة وزيادة التأثير على عضلات الجسم المختلفة. 

 

ضعي كفي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح ومواز لعرض كتفيكِ. إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واجعلي جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبك. إخفضي الجذع الخاص بك حتى تشكلّ بمرفقيك زاوية 90 درجة وابقي المرفقين قريبين من جسمك لمزيد من المقاومة وحافظي على رأسك متوجهاً إلى الأمام. 

 

تختلف هذه الحركة عن التمرين العادي بشكلٍ بسيط، فعند انخفاضك صوب الأرض، إفتحي رجليك بشكل واسع  عبر القفز ثم ضميهما معاً بالقفز مجدداً عند العودة للوضعية الأولى كما توضح لك الصورة. 

 

إرفعي القدم اليمنى أو اليسرى في الهواء وارتكزي على يديك وأطراف قدمك الأخرى عند خفض الجسم صوب الأرض واضغطي مجدداُ إلى الأعلى من دون تحريك قدميك. حاولي أن تحافظي على وضعية القدم من دون تحريكها عند النزول والصعود. 

 

إبدئي بالوضعية التقليدية، قرّبي قدميك قليلاً نحو يديك وارفعي الوركين والمؤخرة في الهواء ليصبح جسمك على شكل حرف V مقلوبة. حافظي على الوركين مرفوعين، واخفضي جسمك حتى يلامس ذقنك الأرض. توقفي قليلاً ثم اضغطي مرة أخرى وعودي إلى الوضعية الأساسية.  

 

إرفعي الجسم بشكلٍ كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض ثم انخفضي ببطء تجاه الأرض وعند العودة إلى الوضعية الأساسية، إرفعي يداً واحدة ومدّيها أمامك لتشكّل خطاً مستقيماً مع كامل جسمك. إستمرّي على هذا الشكل لثوان معدودة ثم انخفضي مجدداً وكرّري التمرين. 

 

إثني ركبتك اليسرى وضعيها فوق ركبتك اليمنى الممدودة، إنخفضي ببطء تجاه الأرض للقيام بتمرين الضغط وتجنبّي ملامسة القدم اليسرى للأرض. عودي مرة أخرى إلى نقطة البداية وكرّري التمرين مع القدم اليمنى. 

 

إرتكزي على أطرافك الأربعة لوضعية الـPushup، ثم ارفعي الركبة اليمنى واثنيها جانباً وحاولي أن تقرّبيها لتلمس كوعك اليمين. مارسي التمرين كما الوضعية في الصورة وكرّريه للجانب الأيسر أيضاَ. 

 

إستخدمي الأوزان الخفيفة في التمرين التالي. في البداية ارتكزي بيديك مع الDumbbell وانخفضي ببطء للقيام بتمرين الضغط، ثم ارفعي جسمك وقومي بإدارة ولفّ جسمك وجذعك صوب اليسار وارفعي يدك اليسرى أيضاً صوب السقف، واستندي على يدك اليمين كما تشرح الصورة. كررّي هذه العملية أيضاً من جانب إلى آخر عدّة مرات.