أفضل تمارين لنتائج سريعة ومذهلة من ترايسي أندرسون

Plank with Arm Leg Lift

Plank with Arm Leg Lift

Side Hip Drop and Kick

Side Hip Drop and Kick

Single Leg Kick

Single Leg Kick

Stretch Bend and Kick

Stretch Bend and Kick

Mini Squat with Leg Extension

Mini Squat with Leg Extension

Four Leg Swing

Four Leg Swing

Grand Plie with Kick

Grand Plie with Kick

Army Crawl Leg Extension

Army Crawl Leg Extension

من أفضل من مدربة المشاهير والنجمات العالميات وأكثر المدربات شهرة في العالم ترايسي أندرسون Tracey Anderson لتبتكر لكِ سيدتي برنامجاً رياضياً متكاملاً يستهدف كل منطقة وجزء من جسدكِ، من رأسك حتى أخمص قدميك؟  
 
برنامجها هو عبارةٌ عن ثمانية تمارين وحركات رياضية وضعته أندرسون خصيصاً لكل واحدة تبحث عن نتائج مذهلة بأسهل وأسرع طريقة ممكنة، وكشفته أندرسون لمجلة Shape  الأميركية المتخصصة وعرضت في شريط فيديو طرق تأديتها بشكلٍ سليم.  
 
هل انتِ جاهزة لخوض مغامرة أندرسون الجديدة؟ تابعي معنا تفاصيل هذه الحركات وواظبي على ممارستها 6 مرات في الأسبوع لبضعة دقائق مع نصف ساعة يومية من تمارين الكارديو واحصلي على نتيجة مرضية ومضمونة للجسم الرشيق الذي تحلمين بالوصول اليه خلال 10 أيام فقط. 
 
Single Leg Kick
إرتكزي على يديك وركبتيك، ورأسك صوب الأرض. ضعي يديك فوق بعضهما واتركي مساحة بين رجليك وافتحيهما بشكلٍ جانبي. إرفعي القدم اليمنى إلى الأعلى في الهواء مع المحافظة على القدم اليسرى مثنية ومرتكزة على الأرض. إنزلي القدم مجدداً وعودي إلى الوضعية الأولى للقدم. كرّري العملية أيضاَ للقدم اليسرى. 
 
Mini Squat with Leg Extension
إرتكزي كما في الوضعية السابقة على قدميك وركبتيك، ثم ارفعي جسمك عن الأرض واخفضي رأسك وحولّي كل ثقلك على يديك فقط فارفعي قدمك اليمنى عالياً في الهواء ومدّي القدم الثانية وضعَي أصابع قدميك فقط على السجادة كما في الصورة. وبعد أداء هذه الحركة، أخفضي قدميك معاً واثنيهما معاً وقرّبي قدمك اليمنى أمام اليسرى صوب معدتك من دون أن تلمسا الأرض.
 
Plank with arm/leg Lift
قومي بالتمدد على الأرض ووجهك لأسفل وقومي بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وارتكزي على كوعك. أضيفي بعض الصعوبة على التمرين عبر مدّ يدك اليمنى إلى الأمام ورفع قدمك اليسرى بالمقابل ومدّها بموازاة الأرض وحافظي على جسمك بالكامل مسطحاً ومستقيماً.
 
Stretch Bend and Kick
تمددّي على السجادة وارتكزي على يديك وركبتيك وادفعي جسمك بعيداً عن الأرض. مدّي القدم اليمنى بشكلٍ مستقيم وضعي أطراف القدم على الأرض كما في الصورة وحافظي على القدم الثانية مثنيةً. في الحركة التالية، قرّبي القدم اليمنى فوق القدم اليسرى وحرّكي أردافك ثم ارفعي القدم اليمنى أيضاَ في الهواء واخفضي رأسك حتى الأرض وارفعي مؤخرتك ليستهدف التمرين مختلف عضلات الجسم. 
 
Side Hip Drop and Kick
تمدّدي على جانبك اليمين، ضمّي قدميك وارفعي أردافك عن الأرض وارتكزي فقط على يدك. أخفضي جسمك وأردافك قليلاً صوب الأرض ثم اضغطي بيديك وارفعي جسمك ومدّي قدمك كأنك تركلين كرة جانبياً واخفضي الجزء العلوي ليصبح كامل جسمك مستقيماً. 
 
Grand plie and Kick
إتخذي وضعية القرفصاء كما في الصورة وارتكزي فقط على أصابع قدميك، في الحركة التالية إرتكزي مجدداً على الركبتين ثم انخفضي لترفعي قدمك اليمنى في الهواء وتخفضي رأسك قليلاً وتضعي يديك على الأرض. 
 
Army Crawl Leg Extension
إرفعي الجسم عن الأرض وارتكزي على يديك. ضعي ركبتك اليسرى على الأرض وارفعيها إلى الأعلى أما القدم اليمنى فمدّيها بشكلٍ كامل إلى الأعلى. إندفعي ببطء صوب الأرض واخفضي جسمك كأنك تقومين بتمرين الPush- Up ثم مدّي القدم اليسرى بشكلٍ كامل على السجادة واتخذي الوضعية كما في الصورة للقدم اليمنى حيث ستقومين بثنيها جانباً على الأرض. 
 
All Four Leg Swings
إرتكزي أيضاً على يديك وركبتيك. للحركة الثانية، إخفضي يدك اليمنى وارتكزي على كوعك ثم ارفعي بالمقابل القدم اليسرى وارجعيها خلف مؤخرتك ثم الى الأمام في حركة دائرية كما في الصورة. لا تنسي أن تكررّي كل التمارين السابقة للقدمين اليمنى واليسرى معاً.