تمارين لتقوية عضلات الكاحلين وتجنب الإلتواءات
Plantar-Flexion
Lateral hop
Heel Walks
Dorsi Flexion
Calf-Raises External-Rotation
Calf-Raises Internal-Rotation
Calf Raises Basic
غالباً ما نهمل منطقة الكاحلين عند ممارستنا للتدريبات الرياضية واللياقة البدنية، في حين أن تمتعنا بكاحلين قوييّن ومرنين يساعدنا في الحقيقة على تفادي الإصابات والإلتواءات والتورم الذي قد نصاب به عند قيامنا بأي نشاط بدني اعتيادي أو رياضي مثل الركض والجري والألعاب الكروية.
ولكن الخبر السار أننا ومنذ اليوم سنعطي هذه المنطقة المهمة من جسمنا الإهتمام اللازم الذي تستحقه خلال أيام الأسبوع وفي بضع دقائق فقط. تابعي معنا كيفية القيام بهذه التمارين السريعة التي ستنمي بشكلٍ ملفت القوة في الأربطة والعضلات في الكاحلين وأسفل الساقين.
Calf Raises Basic
رفع الكعب يعزز إستقرار المفاصل في الكاحل. ضعي الكاحل على الأرض وارفعي مشط قدمك، وقومي بالصعود والهبوط بمشط القدم، مع تنفيذ التكرار لمدة 20 مرة.
Calf Raises External Rotation
حافظي على الوضعية ذاتها من التمرين الأول ولكن مع بعض التغييرات. إفتحي قدميك بشكلٍ معاكس لتحويل أصابع قدميك الى الخارج بنحو 45 درجة واعكسي وضع الكاحل مع مشط القدم كما في الصورة. ثم قومي بالهبوط والصعود لنحو 20 مرة أيضاَ.
Calf Raises Internal Rotation
وضعيات القدم المختلفة التي نقوم بها خلال هذه التمارين المشابهة تستهدف عدّة مناطق من الجزء السفلي للساق والقدمين. في هذا التمرين حولّي أصابع قدميك الى الداخل كما في الصورة وارفعي مشط القدم صعوداً وهبوطاً وكرّري الحركة 20 مرة.
Plantar Flexion
إضافة الـResistance Band الى هذا التمرين سيساعد على تقوية عضلات المشط. إجلسي على الأرض واثني الركبة اليمنى 90 درجة قربك أما القدم الثانية فاتركيها ممدودة ثم ضعي ولفّي الربطة على الكعب وشدّيها صوبك كما في الصورة. حرّكي المشط صعوداُ وهبوطاً من دون تحريك القدم ومع المحافظة على استقامة الظهر. لا تنسي أن تكررّي التمرين للقدم الثانية.
Dorsi Flexion
حافظي على وضعية القدمين كما في التمرين السابق. علّقي الـResistance Band بكعب الطاولة أمامك ثم ضعي الناحية الثانية من الربطة داخل كعب مشط القدم كما توضح لك الصورة وحرّكي أطراف أصابعك صعوداُ وهبوطاُ. كرّري التمرين للقدم الثانية.
Lateral Hops
هذا التمرين هو من الحركات الأساسية لتعزيز الجزء السفلي من الجسم. التنقل من جانب إلى جانب يساعد على استقرار العضلات حول الكاحل عند قيامنا بتغييرات سريعة بالاتجاهات الجانبية كمثل عند ممارستنا لكرة السلة أو كرة القدم أو التنس.
قفي بشكلٍ مستقيم وارفعي قدماً عن الأرض وثبتي كعب القدم الأخرى ثم اقفزي من ناحية الى أخرى مع المحافظة على استقامة الظهر.
Heel Walks
يستهدف هذا التمرين العضلات الأمامية التي تدعم الكاحل كما أنه يقوي القدمين ككل أيضاً، ويمكنك القيام به إما حافية القدمين أو بارتداء الحذاء الرياضي. إرفعي مقدمة القدمين معاً وامشي على كعب الكاحل ووجهي أصابع القدم الى الأمام. إبدأي بـ20 خطوة أمامية كما في الصورة ثم استديري وامشي 20 خطوة أخرى الى الخلف.
