لمنطقة خلفية مميزة ورشيقة: مارسي هذه التمارين

Single Leg Forward Reach

Single Leg Forward Reach

Standing Booty Kicks

Standing Booty Kicks

Superman

Superman

Tipping Row

Tipping Row

Side Lunge to Curtsy

Side Lunge to Curtsy

Side Kick

Side Kick

CrossOver Lunge

CrossOver Lunge

Donkey Kick

Donkey Kick

Plie Squat

Plie Squat

Reverse Lunge

Reverse Lunge

Banded Kicks

Banded Kicks

لا يمكننا أن نتحضّر لفصل الصيف والإكتفاء بتمارين للبطن والمعدة ولعضلات الذراعين من دون أن نأخذ بعين الإعتبار منطقةً مهمةً من جسدنا تشكّل قلقاً يومياً لكل سيدة وصبية، خصوصاً مع اقتراب موسم الشواطئ والملابس الصيفية. لا تنزعجي بعد اليوم ولا تختبئي وراء الملابس الفضفاضة، بل حركّي جسمك قليلاً وتمتّعي بمنطقة خلفية ومؤخرة مميزة واحصلي على المظهر الأنيق من الخلف الذي تتمنينه وعلى القوام الرشيق المتكامل والمتناسق. 
 
واظبي على ممارسة التمارين التالية التي ستستهدف المنطقة الخلفية بالتحديد لمنع تراكم الدهون فيها وشدّها بطريقة ملفتة وإعطاء العضلات الأساسية المزيد من القوة والمرونة. لا تنسي ضرورة مرافقة البرنامج الرياضي مع نظام غذائي صحي يساعدكِ في تقليل نسبة الدهون التي تتراكم وتختبئ بشكلٍ كبير في هذه المنطقة.
 
Single Leg Forward Reach
إتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة، ثم انخفضي ببطء الى الأسفل. ثبتّي إحدى رجليك على الأرض وارفعي الأخرى في الهواء، مدّي ذراعيك إلى الأمام للمحافظة على التوازن كما يمكنكِ إنزال يديك لمحاولة لمس قدمك. عودي إلى الوضعية الأولى وكررّي التمرين مرّات عدة. 
 
Superman
إستلقي على بطنك ووجهك إلى الأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلا للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين. إستعيني بالطابة الرياضية الكبيرة وضعيها بين رجليك كما في الصورة لزيادة صعوبة التمرين ولتحقيق نتائج أكبر. 
 
Donkey Kick
تمدّدي على الأرض وارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة كما في الصورة، وارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء. حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً وضعي وزناً إضافياً بين القدم لحرق المزيد من الدهون. 
 
Plie Squat
إتركي مسافة صغيرة بين قدميك وضعي كفيك على الأرداف، ثم إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً وافتحي قدميك بشكل واسع وانزلي بكل قوتك صوب الأرض. حافظي على هذه الوضعية حسب قوة الإحتمال ولا تنسي أن تركزّي حمل الجسم على الكاحلين وتثبيت الكعبين على الأرض. كما ننصحك أيضاً بالإستعانة بالأوزان وحملها بين يديك ورفعها من كل جانب. 
 
Reverse Lunge
قومي أولاً باتخاذ وضعية الوقوف العادية، ثم ادفعي قدمك اليمنى واثنيها إلى الأمام كما في الصورة وارتكزي على يديك ومدّي الذراعين. حافظي على القدم الثانية ممدودةً في الخلف واحملي إذا استطعت الأوزان الخفيفة بين يديك. 
 
Side Kick
إرتكزي على الأرض على ركبتيك ويديك، حافظي على استقامة ظهرك، وارفعي القدم اليمنى أو اليسرى واثنيها 90 درجة أولاً ثم ادفعيها ممددةً إلى الجانب وكأنك تركلين كرة كما في الصورة وبمحاذاة جسمك. 
 
Side Lunge To Cursty
إحملي الأوزان الخفيفة في يدٍ واحدة، وتقدمي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى إلى الجانب. إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية، وقبل العودة إلى الوقوف، قدمّي القدم الممدودة واثنيها أمام القدم الأخرى فيصبح شكلهما كما توضح لكِ الصورة وارفعي ذراعك مع الوزن إلى الأعلى. 
 
Crossover Lunge
قفي بشكل مستقيم، وكما فعلنا في التمرين السابق سنقوم أيضاً بخطوة صغيرة هذه المرة إلى الأمام لثني الركبة اليمنى أمام اليسرى بزاوية 90 درجة، وخفض مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض. يمكنكِ أن تحملي أيضاً أوزاناً بين يديك كما يمكنكِ الإكتفاء بوضع اليدين على الأرداف. 
 
Banded Kicks
ستستعينين في هذا التمرين بالـResistance Band، إرتكزي على الأرض وامسكي الربطة بين يديك وضعيها من الجهة الأخرى على كعب قدمك. ثم اتخذي الوضعية كما في الصورة، شدّي بقدمك مع الربطة إلى الخلف ثم قربيّها صوبك إلى الداخل. كرّري التمرين نفسه للقدم الأخرى. 
 
Tipping Row
قفي في الوضعية الأولى بشكل مستقيم، واحملي الأوزان الخفيفة في يدٍ واحدة. إنخفضي ببطء إلى الأسفل ومدّي ذراعك مع الوزن صوب الأرض ثم إثني المرفق وارجعيه إلى الخلف وارفعي القدم من الجانب نفسه إلى الأعلى حتى تصبح يدك بموازاتها كما تظهر لكِ الصورة وحافظي على توازنك قدر استطاعتك. 
 
Standing Booty Kicks
قفي بشكلٍ مستقيم واشبكي يديك، ثم ضعيهما على الأرداف أو افلتيهما في الهواء، وارجعي القدم اليمنى أو اليسرى إلى الخلف في الهواء وثبَتي كعب قدمك الثانية على الأرض وحملّي عليها وزنك الكامل. شدّي معدتك وبطنك جيداً للمحافظة على التوازن. 
 
هل لديكِ تمارين أخرى معينة تقومين بها لهذه المنطقة من جسمك؟ شاركينا رأيك وتجربتك مع التمارين الرياضية.