تمارين سهلة ومفيدة لأوقات الكسل

 

 

إستلقي على الأرض وضمّي القدمين معاً، اثني الركبتين 90 درجة وارفعيهما في الهواء، مدّي ذراعيك كما في الصورة ثم انحني بقدميك المثنيتين على كل جانب ولا تنسي أن تكررّي التمرين للجانب الآخر أيضاً.

 

إستلقي على الأرض واثني قدميك 90 درجة على الأرض، وارفعي الجسم بعيداً عن الأرض مدعماً بأصابع القدم والساعدين. حافظي على إستقامة الرأس والرقبة. 

 

إستلقي على ظهرك على الأرض كما في التمرين السابق مع ضمّ الأرداف ووضعية القدمين على الأرض. ارفعي أردافك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وارفعي القدم اليسرى أو اليمنى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس السجادة.

 

عادةً يتّم القيام بهذا التمرين من خلال وضعية الإنحناء بطريقة مختلفة، ولكن سنغيّر هذه الوضعية للقيام بالتمرين على السجادة. عند الإستلقاء على ظهرك، ارفعي قدميك واثنيهما في الهواء وضعي يديكِ خلف رأسك وقرّبي ركبتك اليسرى حتى كوعك اليمين كما تصوّر الوضعية الأولى للصورة وكأنك تقومين بوضعية الـCrunch، ثم ارجعي صوب الأرض وإفتحي يدك اليمنى الى الخلف ومدّي في الوقت نفسه قدمك اليسرى مع ابقاء القدم الثانية مثنية لمشاركة عضلات الجزء الخلفي. كررّي العملية لمرّات عديدة ولكل جانب.  

 

إثني القدمين معاً على الأرض، احملي أوزاناً خفيفة بين يديك، وارفعيهما في الهواء ثم مدّي احدى الذراعين الى جانبك اليمين مع المحافظة على اليد الثانية مستقيمة في الهواء، ثم ارجعيها الى الوضعية الأولى ومدّي الذراع الأخرى الى الجانب الآخر كما في الصورة. لزيادة الصعوبة، يمكنك رفع وثني قدم واحدة في الهواء. 

 

حافظي على الوضعية السابقة للجسم، احملي الأوزان بين يديك واثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف كما في الصورة، ثم بكل قوتك ارفعيهما مجدداً في الهواء بشكل مستقيمٍ. 

 

تعوّدنا أن نقوم بهذا التمرين بوضعية الوقوف، ولكن لمَ لا نجرّبه ونحن جالسون على الأرض؟ مدّي قدميك أمامك أو اثنيهما على الأرض. إحملي أوزان الداملبز بين يديك، مدّي الذراعين قرب الجسم، واثني أكواعك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين.