تمارين سهلة ومفيدة لأوقات الكسل

Alternating Chest Fly

Alternating Chest Fly

Tricep Extension

Tricep Extension

Trunk Twist

Trunk Twist

Single Leg Bridge

Single Leg Bridge

Crunch

Crunch

Bridge

Bridge

هل تشعرين بالكسلِ من ممارسة التمارين المكثفة والصعبة الرياضية يومياً والتي تشعركِ بالإرهاقِ الشديد نتيجة التنقّل وتغيير الوضعيات بين كل حركة وحركة؟
 
في التقرير التالي، تقّدم لكِ "هي" تمارين بسيطة ذات فعالية كبيرة على اللياقة والعضلات، وتتميزّ بأنها سهلة لدرجة أنكِ يمكنكِ ممارستها وأنتِ مستلقية وممدّة على الأرض فقط أي لا ضرورة حتى أن تبارحي مكانكِ. هل أقنعناكِ كفايةً؟ ما رأيكِ أن تجرّبي هذه التمارين قليلاً، ضعي ملابسك الرياضية وحضرّي السجادة المخصصة للرياضة واحرصي أن تتواجد أيضاً بعض الأوزان الخفيفة على مقربة منكِ للإستعانة بها عند الضرورة. 
 
Trunk Twist
إستلقي على الأرض وضمّي القدمين معاً، اثني الركبتين 90 درجة وارفعيهما في الهواء، مدّي ذراعيك كما في الصورة ثم انحني بقدميك المثنيتين على كل جانب ولا تنسي أن تكررّي التمرين للجانب الآخر أيضاً.
 
Bridge
إستلقي على الأرض واثني قدميك 90 درجة على الأرض، وارفعي الجسم بعيداً عن الأرض مدعماً بأصابع القدم والساعدين. حافظي على إستقامة الرأس والرقبة. 
 
Single Leg Bridge
إستلقي على ظهرك على الأرض كما في التمرين السابق مع ضمّ الأرداف ووضعية القدمين على الأرض. ارفعي أردافك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وارفعي القدم اليسرى أو اليمنى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس السجادة.
 
Bird Dog Crunch
عادةً يتّم القيام بهذا التمرين من خلال وضعية الإنحناء بطريقة مختلفة، ولكن سنغيّر هذه الوضعية للقيام بالتمرين على السجادة. عند الإستلقاء على ظهرك، ارفعي قدميك واثنيهما في الهواء وضعي يديكِ خلف رأسك وقرّبي ركبتك اليسرى حتى كوعك اليمين كما تصوّر الوضعية الأولى للصورة وكأنك تقومين بوضعية الـCrunch، ثم ارجعي صوب الأرض وإفتحي يدك اليمنى الى الخلف ومدّي في الوقت نفسه قدمك اليسرى مع ابقاء القدم الثانية مثنية لمشاركة عضلات الجزء الخلفي. كررّي العملية لمرّات عديدة ولكل جانب.  
 
Alternating Chest Fly
إثني القدمين معاً على الأرض، احملي أوزاناً خفيفة بين يديك، وارفعيهما في الهواء ثم مدّي احدى الذراعين الى جانبك اليمين مع المحافظة على اليد الثانية مستقيمة في الهواء، ثم ارجعيها الى الوضعية الأولى ومدّي الذراع الأخرى الى الجانب الآخر كما في الصورة. لزيادة الصعوبة، يمكنك رفع وثني قدم واحدة في الهواء. 
 
Triceps Extension
حافظي على الوضعية السابقة للجسم، احملي الأوزان بين يديك واثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف كما في الصورة، ثم بكل قوتك ارفعيهما مجدداً في الهواء بشكل مستقيمٍ. 
 
Bicep Curl
تعوّدنا أن نقوم بهذا التمرين بوضعية الوقوف، ولكن لمَ لا نجرّبه ونحن جالسون على الأرض؟ مدّي قدميك أمامك أو اثنيهما على الأرض. إحملي أوزان الداملبز بين يديك، مدّي الذراعين قرب الجسم، واثني أكواعك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين.