إحصلي على إطلالة نجمات أسبوع الموضة في نيويورك مع هذه التمارين

 

 

تمرين الـLunges له قدرة رائعة على بناء العضلات وزيادة قوتها. قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين بجانب الوركين وتقدمي بخطوة كبيرة الى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم إدفعي رجلك التي ثنتيها في الوضعية الأولى الى الأمام وإركلي بكل قوتك في الهواء ثم إسحبيها الى الوراء لمعاودة تكرار التمرين مرات عدة.  

 

يبدأ هذا التمرين بوضعية تمرين الـBridge  الأساسية. إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما ومديّ ذراعيك على الأرض كما في الصورة، وإرفعي أردافك وإضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وإرفعي القدم اليسرى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس السجادة. كررّي هذا التمرين مرات عديدة لكل قدم. 

 

يقوم هذا التمرين المميز على تقوية عضلات جسمك الأساسية. تمددّي على الأرض ووجهك لأسفل وحملّي وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وإرتكزي على كوعك بدلا من ساعديك وعلى أصابع قدمك بدلا من ركبتيك. حافظي على ظهرك مسطحاً ومستقيماً، وإرفعي إحدى قدميك الى الأعلى قدر ما تستطعين كما توضح لك الصورة. 

 

في هذا التمرين، ستدفعين بجسمك الى الأمام لمحاولة لمس أسفل القدم. إتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة، ثم إنخفضي ببطء الى الأسفل، ثبتّي إحدى رجليك على الأرض وإرفعي الأخرى في الهواء عند النزول ومحاولة لمس قدمك بسرعة ثم عودي الى الوضعية الأولى وكرريها مجددا. 

 

Side Hop with miniband

ستستعيني في هذا التمرين بالحبلة الرياضية المتخصصة الصغيرة. كل ما عليك فعله هو وضع هذه الحبلة بين قدميك وإخفاض مؤخرتك والجزء السفلي قليلا وتحريك قدميك يميناً وشمالا، ويمكنك إضافة بعض الكثافة على التمرين من خلال القفز على كل جهة.