أدرجي هذه التمارين السريعة في جدولك اليومي

 

 

فؤائد تمرين الضغط أو الـPush-Up غير محصورة، فهو تمرينٌ متكاملٌ لتغيير شكل جسمك ولكافة العضلات. إرفعي جسمك بشكل كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض على أن تكون الركبة مرتكزةً على الأرض، ثم ابدأي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين كما في الصورة. حافظي على وضع الساقين بشكل مستقيم وانتبهي إلى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين، أو توجيه الوجه إلى أسفل لتكون الرقبة على خط مستقيم مع باقي الجسم. كررّي التمرين 20 مرة. 

 

تعمل أي وضعيات في تمرين البلانك بصورة فعالة لشدّ ترهلات البطن وتقوية عضلاته ومنطقة الصدر. للقيام بالـSide Plank بشكل صحيح، إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر ورفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على معصمك ثم قومي برفع إحدى الساقين قدر المستطاع صوب السقف، كما ارفعي ذراعك الأخرى كما في الصورة. لا تنسي أن تكرري هذا التمرين على الجانب الآخر أيضاً. 

 

هو من أسهل تمارين الـSquat المعروف بقدرته على تقوية العضلات والتخلص من الدهون. إتركي مسافةً صغيرةً بين قدميك واشبكي كفيك كحركة السومو الشهيرة الواضحة في الصورة، ثم إثني الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً وحافظي على هذه الوضعية حسب قوة الإحتمال أقله حتى 20 ثانية. لا تنسي أن تركزّي حمل الجسم على الكاحلين وتثبيت الكعبين على الأرض. 

 

يساعد هذا التمرين على شدّ المعدة وتسطيح البطن، إستلقي على الأرض وارفعي ساقيك وحافظي على وضع ظهرك ملامساً للأرض ومدّي ذراعيك خلف رأسك، ضعي أي غرض ثقيل قليلاً بين الركبتين، قربّي ساقيك صوبك وارفعي رأسك والجزء العلوي من الجسم لالتقاط الغرض ثم انزلي مرة أخرى إلى الوضعية الأولى. كررّي التمرين 20 مرة. 

 

فؤائد هذا التمرين عديدة، فهو يستهدف خصوصاً منطقة أسفل الظهر لإعطائها المزيد من القوة والمرونة للعضلات الأساسية. إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك، ثم ارفعي قليلاً صدرك للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين.