كوني جاهزة للتحدّي

 

 

إضافة بعض الدفع مع تمرين الـLunge  المفيد والذي تحدثنا عنه سابقا، سيمددّ العضلات القابضة في الفخد وفي الجزء الأمامي من الورك. قومي أولا بإتخاذ وضعية الـPlank كما في الصورة، ثم إدفعي قدمك اليمنى الى الأمام مع مد الذراعين، ثم إثني مرفقيك لاحقا قليلا مع المحافظة على وضعية القدمين. كررّي هذه العملية على الجانب الآخر أيضا.

 

يتميّز هذا التمرين بأنه من أسهل التمارين المفيدة ليس فقط لمنطقة البطن والمعدة بل أيضا للظهر. قومي بالإنحناء وإتخذي الوضعية التي تظهر في الصورة، وقومي بوضع ركبتك اليسرى وكوعك اليمين معا تحت جذعك. مع المحافظة على إستقرار الجسم، إفتحي يدك اليمنى ورجلك اليسرى لمشاركة عضلات الجزء الخلفي. كررّي العملية لمرات عديدة. 

 

يعمل البلانك بصورة فعالة لشدّ ترهلات البطن وتقوية عضلاته ومنطقة الصدر. لممارسة التمرين، إستلقي على بطنك ثم ارفعي جسمك مستندة على معصميك وأصابع قدميك على الأرض. يمكنك المحافظة على هذه الوضعية، أو القيام بزيادة الصعوبة قليلا من خلال مدّ الذراع اليمنى أو اليسرى لتحقيق التوازن للجسم. 

 

لا تخافي من زيادة التحدي في تمرين البلانك، فحتى لو شعرت ببعض الأوجاع فكري أن وراء كل مجهود تقومين به اليوم، سيعطيك أضعاف ما تتمنيه غدا. Elbow Plank Rotate مستوحى أيضا من تمرين البلانك ويركزّ على الإلتفاف ودوران الجسم الذي يحرق الكثير من الدهون ويساعد في تليين منطقة الخصر أيضا. إتخذي في البداية الوضعية ذاتها كما في التمرين السابق على أن تكون المسافة بين قدميك واسعة قليلا. ثم قومي بإدارة ولفّ جسمك وجذعك صوب اليسار وإرفعي يدك اليسرى أيضا صوب السقف وإستندي على كوعك اليمين كما تشرح الصورة. كررّي هذه العملية أيضا من جانب الى آخر عدة مرات. 

 

كنا قد تحدثنا سابقا عن تعريف تمرين الـLunge وفائدته، وكيفية تأديته بطريقة صحيحة، وهو يدخل دائما لائحتنا لمنافعه العديدة لأي منطقة من الجسم. الوضعية الأساسية للتمرين تقوم على الوقوف بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين وإرجاع القدم اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة، مع ثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف أصابع قدمك اليمنى. إلا أننا سنعرّفك على وضعيات جديدة من التمرين يمكن الإستفادة منها، فمثلا يمكنك عند دفع جسمك الى الأمام، رفع يدك اليمنى الى الأعلى وحني جسمك قليلا صوب اليمين كما في الصورة. لا تنسي أن تكررّي هذه الخطوة أيضا على الجانب الآخر.

 

إضافة الى Reverse Lunge، يمكنك أيضا تجربة Alternating Side Lunge التي كما تشرح الصورة هو عبارة عن التحرك جانبيا لمساعدة المجموعات العضلية المختلفة على الإستقرار. قومي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى الى الجانب وإلمسي بيدك اليسرى أطراف قدمك اليمنى كما في الصورة.

 

هذا التمرين بالذات مفيد جدا لتحقيق التوازن ولشدّ المنطقة الأمامية ككل. إستلقي على ظهرك، وإثني ركبتيك 90 درجة في الهواء، وضعي كفا يديك على الركبة. مع المحافظة على إستقامة العمود الفقري والجذع، قومي بإنزال الركبة اليسرى مع اليد اليسرى بالتوازي بإتجاه الأرض. كالعادة لا تنسي تكرار العملية مرات عدة.