تألقي في الحفلات الساهرة بجسم رشيق

 

-اجلسي على كرسي وأنت حاملة أوزان خفيفة، ثم إرفعي يديك إلى الأعلى مع إرجاعهما للخلف ببطء. 

 

-قومي بتمرين Lunges لتنحيف الأرداف وشدها وحرق الدهون، وكل ما عليك أن تفعليه هو أن تقفي بشكل مستقيم، وتضعي اليدين بجانب الوركين، ثم تقدمي بخطوة كبيرة الى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم عودي خطوة الى الوراء الى الوضع الاساسي. جربّي هذا التمرين أيضا مع الوضعية نفسها، ولكن بدل الخطوة الى الأمام، الذهاب مرة الى اليمين ومرة الى اليسار ومرة خطوة الى الوراء.

 

-إستلقي على البطن وإستندي على الكوعين، وعلى أطراف أصابع القدمين مع شدّ الجسم بأكمله، وحاولي البقاء على هذا الوضع قدر ما تستطيعين.

 

-إستعيني بأوزان خفيفة وقفي بشكل مستقيم مشدودة القوام مع فتح الساقين قليلا. إثني الذراعين حتى تصبح الأثقال على مستوى الكتفين، ثم إرفعيهما الى الأعلى مع الشد لثانية أو ثانتين تقريبا ثم عودي للوضع الاول.

 

-قفي بشكل مائل النصف العلوي من الجسم الى الأمام، وإحملي الأوزان وإثني الذراع  اليمنى ليكون الساعد الأيمن مواز للأرض، ثم إرفعي الذراع إلى الخلف لتكون مشدودة تماماً وكرري نفس التمرين لليد اليسرى.

 

-احضري كرسيا وضعيه خلفك على بعد خطوات ومن ثم ضعي يديك خلفك على الكرسي وإحرصي أن تكون الساقان مستقيمتين، ومن ثم إبدئي برفع جسمك حتى تصل المؤخرة لإرتفاع الكرسي ثم إنزلي تدريجيا حتى تقتربي من الأرض.

 

-من أكثر التمارين إنتشارا الPush-Up أو تمرين الضغط. إستلقي على الأرض وإرفعي نفسك مستخدمة يديك، على أن تكون متباعدتين بنفس مساحة الكتفين وأن تكوني مرتكزة على أصابع القدمين. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على الوضعية، ضعي واحدة أو كلتي الركبتين على الارض. حافظي وشدّي منطقة المعدة عندما تقومين بثني مرفقيك الى الجانبين، وإخفضي جسمك نحو الأرض. حافظي أيضا على خط مستقيم للجسم وتجنبيّ رفع الوركين أو الظهر. بعد النزول تدريجيا، إرفعي نفسك صعودا تدريجيا أيضا وكررّي لجولات عدة هذه العملية. 

 

-إلقي ظهرك أو على بطنك على طابة مخصصة للرياضة وإحملي الأوزان بين يديك نحو الأعلى مع النظر الى سقف الغرفة أو الى الأرض. 

 

-تمددّي على الجانب الأيسر وضعي المرفق مباشرة تحت الكتف ومددّي جسمك على شكل خط مستقيم، وإرخي الكتف اليمين إلى الوراء وضعي اليد اليمنى على الأرض أو على الورك اليمين. أصابع الرجلين متجهة إلى الأمام، قدمي الساقين معا إلى الأمام قليلا، ثم إرفعي الرجل اليمنى إلى فوق بمستوى الورك ثم إدفعيها للأمام مرتين كأننا نركل كرة ثم إسحبيها إلى الوراء. يمكنك القيام بتمرين اخر بالوضعية نفسها، حيث ترفعين الساق اليمنى إلى فوق قدر المستطاع ثم تخفضين الساق ببطئ مع ثني الرجل. 

 

-إتخذي وضع القرفصاء مع الإمساك بوزن خفيف وضعيها أمام منطقة الصدر، بعد ذلك إنهضي مع فرد ذراعيك للأمام وإدفعي بالكرة حتى تواجه منطقة الصدر.

 

-إقفزي في الهواء مع تباعد الرجلين والذراعين.

 

-قفي في شكل مستقيم ثم حاولي النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الإنتباه الى أن الظهر يجب أن يظل مستقيما والرأس مرفوعا إضافة الى شد المعدة، ثم عودي الى الوقوف ببطء في شكل مستقيم.

 

-تمددي على ظهرك على السجادة الخاصة بالتمارين وقرّبي الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريبا مع الفخذين، مع تكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه. بعد ذلك إرفعي الرجل اليسرى الى الأمام حتى تصبح في شكل مستقيم وإبقي في هذه الوضعية عشرين ثانية ثم أنزيلها ببطء وإرفعي الرجل اليمنى مكانها.