تمارين سهلة لرشاقة الأرداف والفخدين

 

تمددي على ظهرك على السجادة الخاصة بالتمارين وقرّبي الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريبا مع الفخذين، مع تكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه. بعد ذلك إرفعي الرجل اليسرى الى الأمام حتى تصبح في شكل مستقيم وإبقي في هذه الوضعية عشرين ثانية ثم أنزيلها ببطء وإرفعي الرجل اليمنى مكانها. أعيدي الحركة عشر مرات لكل رجل وعلى مدى ثلاث جولات.

 

تمددي على الجانب الأيسر وضعي المرفق مباشرة تحت الكتف ومددي جسمك على شكل خط مستقيم، وإرخي الكتف اليمين إلى الوراء وضعي اليد اليمنى على الأرض أو على الورك اليمين. أصابع الرجلين متجهة إلى الأمام، قدمي الساقين معا إلى الأمام قليلا، ثم إرفعي الرجل اليمنى إلى فوق بمستوى الورك ثم إدفعيها للأمام مرتين كأننا نركل كرة ثم إسحبيها إلى الوراء. يمكنك القيام بتمرين اخر بالوضعية نفسها، حيث ترفعين الساق اليمنى إلى فوق قدر المستطاع ثم تخفضين الساق ببطئ مع ثني الرجل.

 

قفي في شكل مستقيم ثم حاولي النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الإنتباه الى أن الظهر يجب أن يظل مستقيما والرأس مرفوعا إضافة الى شد المعدة، وعند الوصول الى وضعية الجلوس، توقفي لمدة عشر ثوان ثم عودي الى الوقوف ببطء في شكل مستقيم.

 

الركض أو الجري من أفضل التمارين لتنحيف الارداف ومن أسهلها، فكل ما تحتاجينه هو الطاقة لممارسة هذه الرياضة خارجا أو استخدام آلة Treadmill داخل المنزل. 

 

تمرين القفز، هو أيضا من التمارين المتميزة والسهلة، بعض المساحة السريعة داخل المنزل كافية لتقفزي كما شئت..

 

الإندفاع الى الأمام أو Lunges، له قدرة رائعة على تنحيف الأرداف وشدها وحرق الدهون، وبناء العضلات وزيادة قوتها..قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين بجانب الوركين وتقدمي بخطوة كبيرة الى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم عودي خطوة الى الوراء الى الوضع الاساسي. جربّي هذا التمرين أيضا مع الوضعية نفسها، ولكن بدل الخطوة الى الأمام، الذهاب مرة الى اليمين ومرة الى اليسار ومرة خطوة الى الوراء.

 

قفي بوضع مستقيم، وضمي القدمين والذراعين في الجانبين، ثم إنحني الى الأمام وإرفعي إحدى الساقين الى الخلف مع مد الذراعين الى الأمام للتوازن.

 

إستلقي على ظهرك بشكل مستقيم، وذراعاك ممدودتان، وإبدئي برفع الوركين في الهواء مع الإحتفاظ باليدين ممدوتين على الارض.

 

إستلقي على البطن وإستندي على الكوعين، وعلى أطراف أصابع القدمين مع شد الجسم بأكمله، وحاولي البقاء على هذا الوضع قدر ما تستطيعين.

 

ركوب الدراجة، هي من التمارين المميزة لشد ترهلات الأرداف، سواء كان على دراجة حقيقية أو على الآلة في الصالة الرياضية.