توجيهات حول التغذية والنشاط الجسدي من أجل تفادي الإصابة بالسرطان (2)

بعد توصيات الجمعية الأميركية للسرطان، لا بد من إضافة بعض التوجيهات التي تساعدك سيدتي على اتباع نظام صحي نأمل أن ينأى بك عن الإصابة بالسرطان!

لا شك أن إحدى هذه التوصيات هي زيادة النشاط الجسدي. إليك بعض الإرشادات حول كيفية زيادة نشاطك:
-    استخدمي السلالم بدل المصعد الكهربائي
-    فضلي المشي أو ركوب الدراجة للوصول إلى مقصدك إن كان بإمكانك ذلك
-    قومي ببعض التمارين فترة الغداء مع زملائك في العمل أو أفراد عائلتك أو أصدقائك
-    خذي فترة استراحة في العمل للقيام ببعض التمارين مثل شد العضلات أو المشي سريعاً
-    امشي للتكلم مع زملائك للعمل بدل استخدام الهاتف أو إرسال بريد إلكتروني
-    اذهبي للرقص مع شريك حياتك أو أصدقائك
-    خططي لعطلات مفعمة بالنشاطات الجسدية بدل الرحلات التي تقضينها جالسة
-    ضعي جهاز عداد الخطى كل يوم وضاعفي خطواتك اليومية
-    التحقي بفريق رياضي
-    استخدمي دراجة ثابتة أو آلة مشي بينما تشاهدين التلفاز
-    خططي للتمارين الروتينية بحيث تزيدين عدد الأيام في الأسبوع والدقائق في الحصة تدريجياً
-    اقضي بعض الوقت في اللعب مع الأولاد

لقد ذكرت سابقاً ضرورة "اتباع نظام غذائي صحي مشددة على مصادر النباتات". إليك السبيل الأنجع لذلك:

* اختاري الأطعمة والمشروبات بكميات تساعدك على بلوغ وزن صحي والحفاظ عليه

-    انتبهي لأحجام الكميات المعيارية (راجعي "كيفية احتساب الكمية") واقرئي ملصقات الأطعمة الجاهزة حتى تكونين على اطلاع بعدد الكميات الفعلية التي تتناولينها
-    تناولي كميات صغيرة من الأطعمة الكثيرة السعرات الحرارية. وتنبهي إلى أن الأطعمة "القليلة الدهون" أو "الخالية من الدهون" لا تعني "قليلة السعرات الحرارية" كما أن قوالب الحلوى القليلة الدهون أو الحلويات القليلة الدهون والأطعمة الأخرى القليلة الدهون غالباً ما تكون مرتفعة السعرات الحرارية.
-    انتقلي إلى الخضار والفاكهة والأطعمة والمشروبات الأخرى المتدنية السعرات الحرارية لاستبدال الأطعمة الكثيفة السعرات مثل البطاطس المقلية وبرغر اللحم والجبن والبيتزا والأيس كريم والدونتس والحلويات الأخرى والمشروبات الغازية.
-    عندما تتناولين الوجبات خارج المنزل، اختاري تلك القليلة السعرات الحرارية والسكر وتفادي تناول كميات كبيرة.

* تناولي خمس وجبات أو أكثر من الخضار والفاكهة كل يوم
-    أدخلي الخضار والفاكهة في كل وجبة وكوجبات صغيرة
-    تناولي مجموعة منوعة من الفاكهة والخضار كل يوم
-    خففي من تناول البطاطس المقلية والأكياس التشيبس أو رقاقات البطاطس وأي منتجات مقلية أخرى
-    اختاري عصيراً طبيعياً 100%

* اختاري الحبوب الكاملة بدل الحبوب المعالجة (المكررة) والسكر
-    اختاري الحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة والحبوب على أنواعها
-    خففي من تناول النشويات المعالجة مثل الحلويات والحبوب المحلاة والأطعمة الكثيرة السكر.

* خففي من تناول اللحوم المعالجة والحمراء
-    اختاري السمك والدجاج أو الحبوب بدل اللحم البقري ولحم الغنم
-    لدى تناولك اللحم، اختاري اللحوم الخالية من الدهون وبكميات صغيرة
-    حضري اللحوم عبر خبزها أو شوائها بدل قليها أو شوائها على الفحم.


سؤال هذا الشهر- إنه سؤال تم طرحه عليّ مراراً وتكراراً:
ما الذي يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي؟
في الواقع، وبشكل عام، يزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي نتيجة عوامل عدة يصعب تغييرها وهي:
•    البلوغ أو بدء الدورة الشهرية للمرة الأولى قبل سن الثانية عشرة
•    عدم الإنجاب قبل سن الثلاثين
•    انقطاع الطمث في عمر متأخر
•    تاريخ عائلي من الإصابة بالسرطان

لكن بعض العوامل الأخرى قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان أيضاً. فزيادة الوزن واكتساب المزيد من الوزن خلال مرحلة الشباب ترتبط بشكل مباشر بازدياد خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث. كما أن تناول تناول بعض المشروبات يزيد من الخطر لا سيما لدى النساء اللواتي يعانين نقصاً في حمض الفوليك. برأيي أن النظام الغذائي ونمط الحياة (بما فيه الضغط والنشاط الجسدي) هي أبرز العوامل المؤدية إلى الإصابة بأنواع السرطان كافة ولا سيما سرطان الثدي.

لمزيد من المعلومات يمكنك تصفح موقعي التالي www.DrAoun.com أو عبر موقع التواصل الاجتماعي www.facebook/draoun