خطة غذائية ذكية لإجازة صحية وممتعة من الاختصاصية نيكول مفتوم

اختصاصية التغذية نيكول مفتوم

اختصاصية التغذية نيكول مفتوم

اختصاصية التغذية نيكول مفتوم

اختصاصية التغذية نيكول مفتوم

بيروت: ليندا عيّاش إن الهدف الأساسي من الحصول على إجازة سفر ممتعة هو التمتع بالراحة، والاستجمام في أجواء مسلية وجديدة وشيقة في البلد الذي نختار أن نقصده، لكن وباختلاف البلاد يختلف النظام الغذائي اليومي الذي نتبعه، وتتنوع الأطباق الجديدة التي نتناولها بشهية من دون أن ندرك تماما المكونات الغذائية الموجودة فيها. فما إن تنتهي العطلة حتى نكتشف أننا اكتسبنا كيلوغرامات إضافية بسبب ما نتناوله من مأكولات وحلويات وغيرها. من هنا قصدت "هي" عيادة اختصاصية التغذية نيكول مفتوم، وسألتها عن أفضل النصائح الغذائية المتعلقة بالسفر. * ما هي النصائح الغذائية الأساسية التي تقدمينها للمسافرين؟ - هناك الكثير من النصائح الأساسية المتعلقة بالموضوع الغذائي خلال السفر، لكن بالإمكان حصر أبرزها في النقاط التالية: •يجب الالتزام بتناول الوجبات الثلاثة، والعمل على عدم إلغاء أي منها لأي سبب من الأسباب، لأن هذا الأمر سيتسبب في التهام كمية كبيرة من الطعام عند تناول الوجبة التي تلي الوجبة التي تم حذفها. •إن وجبة الإفطار في الفندق غنية ومتنوعة، وتقدم للمسافرين خيارات وأصنافا عديدة، ننصحك بعدم التنويع في اختيار الفطور المناسب، فمن المفضل اللجوء إلى الحليب الخالي من الدسم، وحبوب القمحة الكاملة. أو اختيار كوب من الحليب الخالي من الدسم مع بيضتين و قطعتين من التوست الأسمر. •أما الفاكهة، فبإمكانك اختيار أي قطعتين، وتناولهما لاحقا قبل وجبة الغداء وأثناء الشعور بالجوع. •عندما يحين الوقت لاختيار وجبة الغذاء بين العديد من الأطباق المعروفة والجديدة ننصحك بأن تعتمدي تقسيم وجبتك إلى 50 في المئة من السلطة، و25 في المئة من النشويات، و25 في المئة من البروتين. •أما في فترة ما بعد الظهر، فبإمكانك تناول أي قطعة صغيرة من الحلويات. •وفي المساء ينصح بأن تكون الوجبة خفيفة، وأن يتم تناولها قبل ثلاث ساعات من النوم. •وأثناء السفر يمشي السياح مسافات طويلة أثناء اكتشافهم البلد الجديد الذي يزورونه، وهذا يساعد على التخلص من الوحدات الحرارية الزائدة، ويسهم ان تسير عملية الهضم بشكل أفضل، لأنه في الأيام العادية لا سبيل للحركة خلال النهار إلا إذا كان هناك التزام ببرنامج رياضي معين. * ماذا عن قواعد اختيار المشروبات؟ - لا بد من الإشارة أولا إلى ضرورة الالتزام بشرب ليترين من الماء في اليوم، لا بل زيادة الكمية إذا كانت السياحة في أيام الصيف الحارة، وخصوصا على شاطئ البحر، فالماء ينعش الجسم، ويحمي البشرة، ويروي العطش، ولا يعوض عنه أي مشروب آخر. ومن المفضل استبدال كوب عصير الفاكهة أو كوب كوكتيل الفاكهة الذي يحتوي على 600 وحدة حرارية بتناول قطعتين من الفاكهة، والاستفادة من أليافها، كما من المفضل الابتعاد عن المشروبات الغازية، واستبدالها باللبن العيران المفيد، والذي يروي العطش على سبيل المثال. أما المشروبات الغنية بالكافيين، فهي تؤدي إلى زيادة الحاجة إلى التبول، ومن ثم إلى تخليص الجسم من الماء، فهي غير عملية، وغير مفيدة أثناء السفر. * ما الذي يجب التركيز عليه غذائيا أثناء السفر؟ - من المفضل الاعتماد على منتجات الحبوب السمراء، فعلى سبيل المثال يجب اختيار الأرز الأسمر والمعكرونة السمراء، وكذلك حبوب الإفطار الغنية بالحبوب الكاملة، فكلها تحتوي على كمية ألياف كبيرة تؤدي إلى شعورنا بالشبع، وبكمية أقل من التي نعتاد على تناولها. كما أنصح بالإقلال من تناول اللحوم الحمراء، والتركيز على تناول اللحم الأبيض، وخصوصا السمك المشوي، وهو الطبق العالمي الموجود على كافة لوائح الأطعمة في المطاعم. أما الخضار، فيفضل التركيز عليها في وجبة الغداء والعشاء، إما بشكل سلطة أو بشكل خضار مسلوقة، أو حتى مشوية. وكذلك بالنسبة للفاكهة التي يجب أن تكون جزءا من النظام الغذائي اليومي. * وما الذي يجب الابتعاد عنه؟ - يجب في الدرجة الأولى الابتعاد عن المقليات والأطعمة السريعة الغنية بالوحدات الحرارية والفقيرة بالمكونات الغذائية المطلوبة. وأنصح عند اختيار أي طبق جديد أن يتم السؤال عن مكوناته، لمعرفة ما إذا بالإمكان استبدال أي مكون غير صحي بآخر صحي. وهنا تلعب المعلومات الغذائية دورها في مساعدة أنفسنا بشكل جيد في ما يتعلق بكيفية التعاطي مع الوجبات الغذائية الجديدة التي توضع بين أيدينا، ويجب أن نأخذ بعين الاعتبار أن الأكل الطبيعي هو الأفضل، وهو ما يجب الاعتماد عليه. * هل بالإمكان تقسيم النصائح الغذائية حسب البلاد التي نقصدها؟ - أشير إلى أنه على الرغم من تنوع محتوى لوائح الطعام في كل أنحاء العالم فإن هناك دائما أصنافا مشتركة ومعروفة، وبالإمكان السيطرة على محتوياتها، كأن يتم استبدال الصلصات الكثيفة الغنية بالدهون بأخرى أخف، وكأن توضع الصلصات جانبا بدلا من أن تغطي الطبق كله، وبهذه الحالة يصبح بالإمكان التحكم في كمية الصلصة المراد تناولها. وبالإمكان دائما استبدال الأطباق المقلية بأخرى مشوية، والتركيز على تناول الأسماك كما ذكرنا سابقا، ففي البلاد الآسيوية تكثر المأكولات البحرية التي بإمكاننا اختيارها مشوية، كالكالامار المشوي، والقريدس المشوي وغيرها. وإذا كنا نقصد إيطاليا على سبيل المثال، فمن المفضل ألا نركز في معظم وجباتنا على المأكولات الغنية بالنشويات، كالبيتزا والمعكرونة. وأنصح دائما باعتماد مبدأ تقسيم الوجبة بين الخضار والنشويات والبروتين، فهذا يكون أفضل من أن تكون وجبة الغداء كلها طبقا من السباغيتي، فإن كمية النشويات التي سنحصل عليها ستكون كبيرة، وستكون الوجبة فقيرة بالمكونات الغذائية. * وما هي العادات التي تنصحين بالالتزام بها للمساعدة على عدم اكتساب كيلوغرامات إضافية أثناء السفر؟ - أنصح بتناول الطعام في التوقيت المناسب يوميا. - أصر على تناول الطعام بهدوء. -يجب ألا يتم حذف أي وجبة. - الحرص على تناول كمية المياه المطلوبة يوميا. -المشي يوميا لمساعدة الجسم على التخلص من الوحدات الحرارية الزائدة. * ما هو "السناك" الصحي الذي تنصحين به أثناء السفر؟ - إن "السناك" الصحي الذي أوصي به هو النقولات، وليس المكسرات أبدا، وممكن أن نحصل يوميا على 23 حبة لوز، فنزود جسمنا بكمية جيدة من الكالسيوم، أو أن نحصل على 14 حبة جوز الغنية بالأوميغا، أو أن نتناول 18 حبة كاجو، أو 49 حبة فستق حلبي، أو 28 حبة فستق. فكل كمية من هذا الكميات تتراوح فيها الوحدات الحرارية بين 150 و180 وحدة حرارية، وهي تحتوي على دهون غير مشبعة، كما تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، والأهم أنها تشعر من يتناولها بالشبع، وتسد الجوع الذي قد نشعر به فجأة. *ماذا عن الفاكهة المجففة كـ"سناك"؟ - بإمكان الفاكهة المجففة أن تكون "سناك" جيدا، لكن لا يمكن تناول سوى كميات قليلة منها، لأنها غنية بالسكريات. فعلى سبيل المثال لا يمكن تناول سوى حبتين من التين، أو من التمر، أو ثلاثة من المشمش، بينما في النقولات بإمكاننا الحصول على 23 لوزة. وأشير إلى أنه بالإمكان تناول 30 غراما من الشوكولاتة السوداء الغنية بالكاكاو بنسبة 75 في المئة كـ"سناك" لذيذ لعشاق الشوكولاته، واستبدال المثلجات باللبن المليء بالفاكهة. * كيف يمكن تجنب التسمم الغذائي؟ - أقدم أبرز النصائح لتفادي التسمم الغذائي، وهي: •عدم تناول أي بقايا وجبة كنا قد احتفظنا بها لساعات من قبل، لأن حفظها قد يكون غير سليم، وقد تؤدي محتوياتها إلى التسمم، وخاصة إذا كانت تتضمن اللحوم، أو المايونيز وغيرها. •يجب دائما اختيار المطعم المكتظ بالناس، فبما أنه مقصود، فهذا يعني أن حركة الطعام فيه سريعة. •عدم شراء أي من المأكولات المحضرة سلفا من بائعي العربات في الطرقات. •لا أحد بإمكانه أن يمنعك من التأكد من نظافة مطبخ أي مطعم تقصده. فلِمَ لا تقوم بهذه الخطوة؟ •يفضل الابتعاد عن كل المأكولات النيئة، لأن احتمال تسببها بالتسمم كبير، وخاصة إذا لم تكن محفوظة بطريقة جيدة. •الحرص على شرب المياه من العبوات المختومة، والتأكد من أنك تفتحها بنفسك، لأن بعض المطاعم تقوم بإعادة تعبئة الماء في العبوات المستعملة سابقا. •الانتباه إلى عدم طلب العصير المضاف إليه قطع من الثلج، لأن مكعبات الثلج قد تكون مكونة من مياه غير صالحة للشرب، لذلك يفضل طلب العصير باردا من دون ثلج. * إذا عدنا من الإجازة واكتشفنا أننا اكتسبنا بعض الكيلوغرامات، ما هي الخطة السريعة والعملية لنتخلص منها؟ - يجب أن نأخذ قرارا حاسما وفوريا بالالتزام ببرنامج غذائي صحي يعتمد على وحدات حرارية قليلة. والأفضل أن يتم هذا الأمر برفقة برنامج رياضي يومي، مع اتباع خطة حياتية صحية تعتمد على العادات الجيدة كصعود السلالم، والحرص على الحركة خلال النهار وغيرها.