إرشادات صحية لقواعد الصوم السليم

شهر رمضان المبارك هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي، وهو موسم الطاعة والعبادة والتأمل. إنه شهر الصلاة والصوم، حيث يمسك الناس فيه عن الطعام من الفجر وحتى غروب الشمس. وفي بداية هذا الشهر الكريم، يتحول الناس من عادات الأكل والروتين اليومي إلى التكيف مع طقوس وعادات رمضان المختلفة. ونظراً للتغير المفاجئ في روتين الأفراد وعادات الأكل اليومية لديهم، يطرأ على الجسم تبدلات مفاجئة. ولذلك فإن تناول الطعام بشكل جيد وبالمقادير الصحيحة يزود الجسم بالتغذية المطلوبة ويرسخ معنى التقيد بأدبيات الصوم، ويساعدكم في الوقت ذاته على تهيئة أجسامكم للتكيف مع هذا التغيير المفاجئ. إن الصوم في رمضان وخصوصاً أثناء أيام الصيف الطويلة والحارّة قد يكون صعباً وشاقاً. لذا نوصيكم باتباع هذه النصائح الإرشادية لضمان الحفاظ على صحتكم وتفادياً لأي مشكلات صحية طارئة. 1. لا تفوتوا تناول الوجبات لا تدعوا أي وجبة تفوتكم وخصوصاً وجبة السحور. تناولوا الكاربوهيدرات البطيئة الهضم لتمنح أجسامكم طاقة تدوم طويلاً عندما تستيقظون. وفي حال لم تكن لديكم شهية كبيرة في الصباح الباكر، فمن المستحسن تناول كوب من الحليب وقليل من المكسرات والتمور. ولأولئك الذين يتناولون وجبات غذائية أكبر صباحاً، ننصحهم بخبز القمح والحمص أو الدجاج. ولا تنسوا أن تشربوا ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل بدء الصوم لتجنب الشعور بالجفاف خلال ساعات النهار. 2. تناولوا الوجبات الخفيفة ينصح في مرحلة الإفطار بتناول مقادير غذائية خفيفة وسهلة الهضم. إن اللبن أو التمور أو عصير الفاكهة أو الحساء هي من أنواع الأطعمة الملائمة التي يمكنكم تناولها عند بدء إفطاركم. ولا بد أن تشتمل وجباتكم على مزيج معقول من الكاربوهيدرات والبروتينات والفاكهة والخضار. ننصحكم أيضاً بإجراء بعض التمارين الرياضية الحركية الخفيفة للمحافظة على صحة ولياقة أجسامكم. ومن الأفضل لكم تفادي الإفراط في تناول الأطعمة والحرص على شرب كميات إضافية من الماء وغيرها من السوائل. 3. اتبعوا نظاماً غذائياً صحياً نظراً لساعات الصوم الطويلة، ينبغي علينا تناول المأكولات ذات "الكاربوهيدرات المعقدة" أو الأطعمة بطيئة الهضم، بحيث يستمر هضم الطعام لفترة أطول (حوالي 8 ساعات)، ما يقلل الشعور بالجوع لديكم خلال النهار. وقد يتسبب الصوم أحياناً في زيادة مستويات الحموضة في الجهاز الهضمي، ما يؤدي للشعور بحرقة وثقل في المعدة. وتفادياً لهذه المشكلات، ننصحكم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل خبز القمح الكامل والخضار والفاكهة. توجد الكاربوهيدرات المعقدة في الأطعمة التي تحتوي على الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والذرة البيضاء والسميد والفاصولياء والعدس ودقيق القمح الكامل والأرز غير المقشور. 4. الأطعمة التي ينصح بالابتعاد عنها إن الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالتوابل الحرّيفة جداً والأطعمة شديدة الملوحة وتلك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر مثل الحلويات، من الممكن أن تتسبب في مشكلات صحية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة ومشاكل تتعلق بالوزن، الأمر الذي يستدعي استثناؤها من نظامكم الغذائي. الأطعمة المالحة جداً تتسبب في احتجاز الماء في الجسم وتجعلكم تشعرون بالانتفاخ، في حين أن الأطعمة الحريفة تحرّك لديكم الإحساس بالعطش. أما الحلويات والأطعمة السكرية فهي سريعة الحرق وتبقى في المعدة لفترة تتراوح من 3 إلى 4 ساعات فقط. وفي نهاية المطاف، تتحول تلك المأكولات إلى دهون تؤدي إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم وتحدث زيادة في الوزن. ننصحكم أيضاً بالابتعاد عن المواد الغذائية التي تحتوي على مواد حافظة والوجبات السريعة أثناء الصيام. 5. ما هي أنواع المشروبات التي ننصح بها يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين (مثل القهوة والشاي والشوكولاته والمشروبات الغازية وحتى مشروبات الشاي والقهوة الخالية من الكافيين). يعمل الكافيين على طرح الكالسيوم من الجسم، الأمر الذي يجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت. تجنبوا شرب الشاي أثناء السحور، لأن الشاي يزيد من إفرازات الملح في البول. وهذه الأملاح هي أكثر ما يحتاجه الجسم أثناء فترة الصوم. 6. الانضباط الذاتي إنَّ الرسالةَ الضمنيَّة التي يحملها شهرُ رمضان المبارك هي الانضباط الذاتي وضبط النفس. لذلك نقول لكافة المدخنين أو محبي تناول المأكولات أو المدمنين على تناول الكافيين (القهوة والشاي والكولا والشوكولاته)، بأن شهر الصوم هو فرصة مناسبة لكم للتخلي عن هذه العادة، على أمل أن تستمروا على هذا النهج حتى بعد انقضاء الشهر الفضيل. وقبل بدء شهر الصوم بأسبوعين على الأقل، ننصحكم بتعويد أنفسكم بالتخلي تدريجياً عن العادات اليومية للتقليل من وقع التغير المفاجئ في حياتكم. والصوم هو أفضل وسيلة لخسارة الوزن، إلا أن البعض يحدث لهم خلاف ذلك في هذا الشهر. المعادلة بسيطة للغاية، ما عليكم سوى الموازنة بين السعرات الحرارية التي تحصلون عليها وتلك التي تستهلكونها. وفي حال تناولتم سعرات حرارية بكميات أكبر من تلك التي تحرقونها، فسيتم تخزين السعرات الفائضة على شكل دهون. ممارسة التمارين الرياضية تساعدكم في الحفاظ على وزن جسمكم عن طريق حرق السعرات الحرارية والتخلص من الإجهاد والتوتر. رمضان شهر التأمل والعبادة وممارسة ضبط النفس. إنه وقت تنقية الجسم والروح من الشوائب وإعادة ترويض وتزكية النفس. اجعلوا من هذا الشهر الفضيل فرصة لإحداث تغيير إيجابي يدوم أثره مدى الحياة. مبروك عليكم شهر رمضان المبارك! للدكتور اتول أونديكار المدير الطبي الرئيسي في عيادات آي كير [email protected]